SACHARIDY

01.01.2018

Sacharidy spolu s tukmi sú zdrojom energie. Ako jedna z troch základných makroživín zaisťujú uspokojovanie energetických potrieb organizmu. Mali by tvoriť viac ako 40% energetického príjmu organizmu. Môžu byť jednoduché alebo komplexné. Telo dokáže priamo využiť jednoduché - glukózu a fruktózu, ktorá sa v spojení s kyslíkom pri dýchaní menia na použiteľnú energiu pre bunky, svaly a mozog. Komplexné sacharidy sa v tele štiepia na jednoduché cukry. Na rozdiel od jednoduchých cukrov ich nevnímame v potravinách podľa sladkej chuti. Potraviny ako sú šošovica, hrach, fazuľa, pšenica, jačmeň, amarant, pohánka, chlieb, zemiaky - majú veľké množstvo sacharidov, ale nevnímame ich ako sladké.

Aj ovocie, keď dozrieva, sa tak stáva sladším, pretože sa v ňom menia komplexné sacharidy na jednoduché cukry. Energetická hodnota : 1 g sacharidov = 4 kcal = 17 kJ

Ľudský organizmus sacharidy potrebuje, o tom niet pochýb. Len ľudský mozog potrebuje v priemere 120 g glukózy denne na svoju činnosť. Telo môže mať veľké zásoby bielkovín (až 8 kg), veľké zásoby tuku (o tom vieme:-), zásoby cukru v podobe glykogénu sú však skromné (cca 400 g).

Ak telo spotrebuje zásoby cukru, začne spaľovať tuky. A v ďalšom poradí začne spalovať bielkoviny, ktoré sa najťažšie menia na použitelnú energiu. Tuky i bielkoviny je však možné v prípade potreby premeniť na jednoduché cukry. Pokiaľ teda človek stráca svalovú hmotu, nie je to spravidla nedostatkom kalorií, ale nedostatkom bielkovín.

U potravín s vysokým obsahom sacharidov by sme sa mali pýtať dve otázky:

1. Ako rýchlo sa do tela sacharidy z tejto potraviny vstrebávajú?

Má okrem energetickej hodnoty táto potravina i dostatok živín, vitamínov, minerálov, mikroživín, ktoré organizmus potrebuje alebo je len nositeľom tzv. prázdnych kalorií?

Prečo je prvá otázka dôležitá?

Ak telo príjme cukor do krvi, tak u zdravého človeka na to slinivka brušná (pankreas) zareaguje produkciou inzulínu, ktorý pomáha dostať cukor z krvi do orgánov a svalov, kde sú potrebné. Avšak, pokiaľ je uvoľneného cukru v krvi príliš veľa, telo sa vybudí k prehnanej reakcii, vyprodukuje veľké množstvo inzulínu a ďalších látok, ktoré prebytočnú energiu uložia v podobe tukov a ktoré rýchlo znížia hladinu cukru v krvi. Takže človek rýchlo potom čo sa najedol, dostáva znovu hlad. A zase má chuť práve na tie rýchle cukry, aby si rýchlo doplnil energiu a celý proces sa deje znovu dookola. Z čoho sa stáva závislosť na rýchlych cukroch a zásoby tuku sa zvyšujú.

Podľa čoho spoznáme, ako rýchlo sa cukry vstrebávajú do krvi? Slúži na to veličina zvaná glykemický index. Ten má hodnotu od 0-100, kde 100 je najrýchlejšie vstrebávanie čistej glukózy. Dôležité je mať pravidelný príjem potravín s malým (0-30) a stredným glykemickým indexom (30-60), pre udržanie si stabilnej hladiny cukru v krvy po celý deň, bez výrazných výkyvov. Tým si zabezpečíme i stabilný pocit energie po celý deň.

Dôležité je, že aj potraviny so zloženými sacharidami možu mať vysoký i nízky glykemický index, podľa toho ako rýchlo sa v tele štiepia. Napríklad biele pečivo, múka, predvarená ryža, hranolky, čipsy, sušienky, varené brambory majú vysoký glykemický index i keď obsahujú zložené sacharidy. Naproti tomu potraviny ako šošovica, fazuľa, hrach, pohanka, amarant, ražný chleb, cestoviny, couscous, proso - obsahují zložené sacharidy, ktoré sa štiepia pomalšie. Tak dodávajú telu stabilný príjem energie po dlhú dobu.

Taktiež aj potraviny s jednoduchými cukrami, možu mať strednú až nízku hodnotu glykemického indexu, podľa toho ako sa z potraviny rýchlo uvoľnujú. Typicky ovocie, grep, pomaranč, banán, jahody atď. obsahujú v zrelom stave jednoduché cukry, ale tým, že sú spojené s vlákninou a ďalšími látkami v ovocí, tak sa uvoľnujú do tela pomaly.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom majú svoje miesto pri alebo po športovom, namáhavom výkonne, keď je potrebné rýchlo doplniť zásoby energie.

2. otázka: Má potravina, ktorá je nositeľom energie, aj zodpovedajúce množstvo výživných látok. Alebo naopak, prináša nám veľké množstvo toxických látok, ktoré telo zaťažujú alebo nie? Problém s rafinovaným cukrom riešime podrobnejšie na ZOOM online stretnutiach WELLNESS CESTA online.

Umelé sladidlá nie sú vhodné, aj keďznižujú počet kalórií v jedlách. Vplývajú nepriaznivo iným spôsobom. Zaťažujú organizmus syntetikou.

Vhodným spôsobom ako zahnať chuť na sladké je vyvážený jedálníček, ktorý zabezpečuje trvalý príjem energie po celý deň, dostatok živín. Aby sa človek nedostával do stavov prehnaného hladu, keď má chuť práve na tie najviac kalorické, nezdravé veci. Taktiež pomáha pohyb, primeraný odpočinok, zmiernenie množstva stresu. Tak, aby mal človek dostatok radosti z iných vecí než z jedla.

Niektoré z potravín, bylín a vitamínov a minerálov doporučovaných dnes všeobecne pri poruchách metabolizmu sacharidov

Korenie: škorica, klinčeky, kurkuma, bobkový list - stimulujú efektivitu inzulínu

Chilli (kajenská paprika) znižuje hladinu cukru a inzulínu v krvi.

Stonkový zeler obsahuje látku podobnú inzulínu, ktorá pomáha odbúravať cukor.

Horčík, pričom ide tiež po pomer horčíka a vápnika 1:2,5. Čím viac tuku a cukru človek skonzumuje, tým viac potrebuje horčíka a chrómu (pivovarské kvasnice, brokolica, jačmeň, celé zrná, huby).

Vitamin E obsiahnutý v orechoch všetkých druhov a semienkach, najmä vlašské orechy, para orechy obsahujúce selén.

Bobuľové ovocie ako čučoriedky, maliny, černice, brusnice, jahody.

Zo zeleniny sú to strukoviny, zelená fazuľka, čakankové puky, artičoky, mrkva, červená repa, fenykel, špargľa, hlávkový šalát, špenát, petržlen, zeler, ružičkový kel, cukety, kučeravý kel, paradajky, sója (bohatá na aminokyseliny glycín, arginín, cholín, ktoré redukujú inzulín).

Shitake huba, aloe vera, chia semienka, koreň čakanky, smotanková vňať a koreň.

Antioxidant glutathione - tento je produkovaný organizmom, ale produkciu stimulujú látky obsiahnuté v čerstvom a mrazenom ovocí a zelenine, obzvlášť avokádo. Červený melón, špargľa, grapefruit, jahody, okra, paradajky, pomaranče, hlúbová zelenina (brokolica, karfiol, ružičkový kel, kučeravý kel, kapusta). Varením, odšťavovaním a drvením sa pomerne veľká časť glutathionu ničí.

Pektíny, čo je jeden z typov vlákniny rozpustných vo vode, zlepšujú toleranciu na glukózu a redukujú objem vylučovaného inzulínu. V strukovinách, niektorých typoch zeleniny a v ovocí, zvlášť hojne v jablkách vrátane šupky a kôre citrusových plodov (chemicky ošetrené nekonzumovať).

Vláknina rozpustná a nerozpustná je jedným z faktorov prispievajúcich ku znižovaniu glykemického indexu potravy.