METABOLIZMUS A KALÓRIE

01.01.2018

METABOLIZMUS je proces látkovej premeny, kde prebiehajú všetky biochemické procesy a zahŕňa anabolizmus (výstavba) aj katabolizmus (deštrukcia). Naše telo zvládne neskutočný súbor procesov. Počas svojho života skonzumujeme cca 50 ton potravy a je potrebné poznať procesy, ktoré prebiehajú v našom organizme, aby sme sa dožili v zdraví vysokého veku.

Bazálny metabolizmus je proces, kde dochádza k spotrebe energie na zaistenie základných životných funkcií potrebných pre zachovanie života človeka. Vyjadruje sa v jouloch a kalóriách . Pri normálnom a vyváženom príjme stravy spotrebuje náš organizmus približne až 70% prijatých kalorií práve na BMR.

Celkový metabolizmus je bazálny metabolizmus + bežný fyzický pohyb + trávenie

70% bazálny + 20% na pokrytie bežného aktívneho pohybu + 10% energie sa spotrebuje na udržanie (zachovanie) stálej telesnej teploty.

Na celkový metabolizmus vplýva:

  • vek, pohlavie, výška, hmotnosť, fyzická aktivita,
  • teplota prostredia - chladné prostredie a extrémne horúčavy zrýchľuje metabolizmus
  • zdravotný stav - diéta - dlhodobá, zle nastavená diéta spomaľuje o 30%, krátkodobá zrýchľuje
  • suplementy - zrýchľuje kofein, taurin

Ak prijímame viac kalorií ako spotrebujeme, tak priberáme. Ak prijímame menej, než telo potrebuje, skôr uložené kalórie sa budú spotrebovávať na pokrytie spotreby energie. Ak však znížime denný príjem kalórií pod 1.200 kcal, tak je to tiež problém. Ak znížime kalorický príjem denne o 500 kcal, tak je to za týždeň 3500 kcal - schudneme cca o 0,5 kg. Závisí na kvalite výživy, ktorú prijímame.

Pre športovú aktivitu sa používa koeficient v rozpätí od 1,2 do 1,9.

  • 1,2 - minimálna alebo žiadna aktivita
  • 1,375 - 1-3x týždenne ľahké cvičenie
  • 1,55 - stredná obtiažnosť 3-5 x týždenne
  • 1,725 - 6-7x týždenne intenzívne
  • 1,9 - náročné cvičenie 2x denne

Kalória - 1 kg tuku = 7000 kcal

  • jednotka energie, ktoré telo používa pre výkon svojich funkcií a aktivít
  • vytvárajú sa z jedla - makroživín obsiahnutých v jedle a nápojoch
  • počet kcal závisí od veku, výšky, hmotnosti, svalovej hmoty a pohybovej aktivity
  • žena potrebuje 26,5 kcal na 1 kg hmotnosti (žena 60 kg = 1590 kcal/deň)
  • muž potrebuje 31 kcal na + kg hmotnosti (muž 80 kg = 2480 kcal/deň)

Rýchlosť metabolizmu

je schopnosť buniek (hlavne svalových) disponovať s energiou a využívať ju. Je závislá aj na génových dispozíciách, ale je silno premenlivá a závislá na spôsobe života a životosprávy. Hlavným ťahúňom spotreby energie je svalstvo. Aby metabolizmus pracoval rýchlejšie ako predtým, potrebujeme urobiť pár zmien.

Ako vypočítame rýchlosť metabolizmu? Na váhe TANITA zistíme hodnotu bazálneho metabolizmu, ktorý vydelíme hmotnosťou v kg a hodnotu porovnáme s nasledovnými hodnotami:

15 - 18 extreme pomalý

18 - 20 veľmi spomalený

20-23 spomalený

23-25 ľahko spomalený

25-28 normálny

28-30 rýchly

30-35 veľmi rýchly

Normálny metabolizmus

do 40 rokov - 25 a viac

nad 40 rokov - 24

nad 50 rokov - 23

nad 60 rokov - 22

nad 70 rokov - 21

u športovcov - pridať 4 jednotky

Rýchlosť metabolizmu = množstvo kilokalórií na kg hmotnosti.

Desatoro pre naštartovanie a zrýchlenie metabolizmu

  1. Jesť veľa rastlinnej bielkoviny (strukoviny, sója)
  2. Prijímať vhodné a rôznorodé živočíšne bielkoviny (biele mäso, ryby, hovädzie?)
  3. Prijímať dostatok surového ovocia a zeleniny, semienka (minerály, vitamíny)
  4. Dodržiavať pitný režim - hlavne bylinkové čaje a veľa čistej vody
  5. Raňajkovať a jesť pravidelne
  6. Obmedziť negatívne vplyvy (fajčenie, alkohol, konzervované potraviny, údeniny...)
  7. Dbať na dostatočnú dobu spánku
  8. Nastaviť si denný režim - výsledkom je menej stresu (stresový hormón spomaľuje trávenie)
  9. Dbať na pravidelný pohyb (cielený pohyb, prechádzky...)
  10. Radovať sa zo života

Pre zrýchlenie metabolizmu môžeme využiť aj termogénne potraviny = potraviny s vysokým množstvom bielkovín, prehrievajúcich, napr. korenie, zázvor, škorica, chilli, cibuľa, cesnak, por, vajcia, pohánka, ryža, proso, orechy, slnečnicové semienka, mak, maslo.

NEDOSTATOK POHYBU VEDIE K UKLADANIU VNÚTROBRUŠNÉHO (VISCERÁLNEHO) TUKU, PRETOŽE V ľudskom tele sa nachádzajú 3 lokality ukladania tuku:

  • tuk v krvi,
  • podkožný tuk - tuk, ktorý sa nachádza medzi svalovou hmotou a kožou,
  • viscerálny tuk - najnebezpečnejší, nachádza sa pod svalovou hmotou v brušnej dutine, môže sa dokonca vyskytovať aj vo svaloch.

Málokto si uvedomuje prítomnosť vnútrobrušného tuku v tele a to nehovoriac o jeho škodlivých dôsledkoch na celý organizmus. Väčšina sa domnieva, že cvičením si odbúra tuk, ale nie je to celkom tak. Faktom je, že odbúra sa tuk, ale len podkožný, nie vnútrobrušný. S tým si veľa ľudí nevie dať rady a nechápe, prečo sa nevedia zbaviť okrúhleho "bruška".

Čo spôsobuje vnútrobrušný tuk v tele?

  • Podporuje leptínovú rezistenciu a spomaľuje metabolizmus v tele, čo podporuje obezitu.
  • Hromadí do seba tuk, ktorý potom vypúšťa do krvi ( stúpajú vám z toho triglyceroly a zvyšuje sa riziko krvných zrazenín).
  • Vnútrobrušným tukom sa obaľujú vnútorné orgány ako pečeň, pankreas, obličky, dokonca aj celé srdce.
  • Vnútrobrušný tuk môže spotrebovať až štvrtinu celého vášho inzulínu, poškodí jeho receptory po celom tele a vyvolá inzulínovú rezistenciu (preto sa vám zvýši hladina cukru v krvi).
  • Produkuje nebezpečné látky (najmä TNF - alfa -tumor necrosis factor alpha a IL - 6 - interleukín 6), ktoré spôsobujú v tele chronický zápal, vyčerpávajú imunitný systém, poškodzujú dôležité orgány a môžu vyvolávať rakovinu.
  • Vnútrobrušný tuk vytláča prednú brušnú stenu a môže vyvolať pruh alebo zauzlenie čriev.
  • Spôsobuje tiež ukladanie tuku aj v oblasti hrdla, čo môže byť príčinou chrápania a porúch nočného dýchania (apnoe).

Jedným slovom vnútrobrušný tuk je váš skutočný nepriateľ a čím skôr si to uvedomíte, tým skôr s ním viete bojovať a to najmä zaradením aktívnym pohybom v každodennom živote.

Pre zdravé metabolické procesy sú dôležité:

čistenie+ hydratácia+výživa = 80% a pohybová aktivita 20% + postoj bez výhovoriek 100%