Zdravé starnutie

26.02.2022

Starnutie sa týka mnohorozmerného procesu fyzických, psychických a sociálnych zmien. Starnúť začíname už dňom narodenia. Niektoré schopnosti so starnutím rastú a rozširujú sa, zatiaľ čo iné klesajú. Napríklad reakčný čas sa môže s vekom spomaliť, zatiaľ čo vedomosti o svetových udalostiach a múdrosti sa môžu rozširovať. 

Starnúca populácia

Svetová populácia starne a spolu s globálnym starnutím prichádzajú aj špeciálne zdravotné problémy. Podľa Správy Organizácie Spojených národov o starnutí svetovej populácie z roku 2015 bude do roku 2050 každý piaty človek vo veku 60 a viac rokov.

Vieme, že gény, výživa a cvičenie prispievajú k dlhovekosti, ale aké sú vlastnosti dlhovekých ľudí?

Biologický vek vs. metabolický vek

Všetci poznáme ľudí, ktorí vyzerajú na svoj vek mlado a iných, ktorí vyzerajú oveľa staršie ako ich skutočný vek. 96-ročný zubár v Spojenom kráľovstve je na svoj vek držiteľom traťových rekordov v pretekoch na 100 a 200 metrov. Každý deň začína proteínovým kokteilom a pravidelne cvičí. Začal dvíhať činky až vo veku 80 rokov. Jeho hlavnou sťažnosťou je, že na internetových zoznamkách nie sú žiadne ženy staršie ako 70 rokov :) :)

Modré zóny po celom svete

Odborníci tiež zistili, že ľudia, ktorí žijú v takzvaných modrých zónach, demografii alebo oblastiach, kde ľudia žijú merateľne dlhšie, zdieľajú niektoré spoločné charakteristiky. Ľudia v modrých zónach ako Sardínia, Okinawa, polostrov Nicoya v Kostarike a Loma Linda v Kalifornii sú vo všeobecnosti fyzicky aktívni, zdieľajú silné sociálne väzby a konzumujú zdravú výživu (ovocie, zelenina, strukoviny). Tiež majú tendenciu nefajčiť.

Nikdy nie je priskoro začať so zdravým starnutím

Starnutie je proces, ktorý sa začína skoro, takže vytváranie dobrých návykov a ich odovzdávanie mladším ľuďom je skvelým miestom, kde začať.

Vyhnite sa negatívnej kombinácii prejedania sa a sedavého spôsobu života. Pamätajte, že obezita nie je vždy zjavná. Niektorí ľudia sa nezdajú byť tuční, ale časom sa im môže nahromadiť nezdravý tuk v oblasti brucha. Štúdie, ktoré vykonal Dr. Jimmy Bell v Londýne, zistili, že 60 percent mužov a 45 percent žien má príliš veľa brušného tuku aj pri normálnej telesnej hmotnosti. Keď sa brušný tuk hromadí, podporuje zápal v celom tele.

Začleniť silový tréning

Ako starneme, strácame svaly, pokiaľ sa nesnažíme cvičiť aj silové cvičenie. Naše svaly v skutočnosti časom strácajú hmotu, silu a nervy, ktoré sa spájajú so svalmi. Začlenenie silového tréningu do vašej fitness rutiny je dôležité pre podporu rastu svalov.

Svalové bunky tiež spaľujú viac kalórií (30 kcal/kg), pretože nám pomáhajú pohybovať sa a udržiavať držanie tela v porovnaní s tukovými bunkami (6 kcal/kg), ktoré primárne ukladajú kalórie. Mnoho ľudí si všimne priberanie na váhe v strednom veku, aj keď nezvyšujú príjem kalórií, pretože strácajú svalovú hmotu s poklesom počtu spálených kalórií každý deň.

Zamerajte sa na bielkoviny

Proteín je kľúčom k podpore svalov v kombinácii so zdravým a aktívnym životným štýlom. Ak ste náhodou vytrvalostný športovec, potrebujete viac bielkovín ako priemerný človek. Takže jedinci s väčším množstvom bielkovín v tele potrebujú viac bielkovín vo svojej strave.

Jedným z problémov je, že veľa ľudí konzumuje nevyvážené množstvo bielkovín počas dňa. Na raňajky prijímajú príliš málo, na obed o niečo viac a na večeru toľko bielkovín, že časť z nich telo nedokáže využiť. Keď sa spriemeruje počas dňa, množstvo zjedených bielkovín je príliš nízke.

Pre správnu rovnováhu makroživín a mikroživín je Globálna nutričná filozofia Herbalife skvelým referenčným bodom. Vyžaduje si to 40 percent sacharidov, 30 percent bielkovín a 30 percent zdravých tukov počas dňa.

Vaša príručka výživy

Kroky, ktoré musíte urobiť pre vyváženú výživu a zdravý aktívny životný štýl, možno rozdeliť do nasledujúcich skupín:

  • Vyrovnajte príjem energie (jedenie) a výdaj (aktivita/cvičenie), aby ste sa vyhli hromadeniu brušného tuku. Môžete to urobiť konzumáciou koktailov bohatých na bielkoviny v spojení s konzumáciou zdravých jedál a občerstvenia, ktoré vám pomôžu riadiť váš kalorický príjem, a tiež dostatkom pohybu.
  • Vyvážte tuky znížením príjmu omega-6 mastných kyselín z určitých rastlinných olejov a zvýšite prospešné omega-3 mastné kyseliny z rýb, orechov a semien ulovených v oceáne.
  • Obmedzte rafinované pridané cukry v nealkoholických nápojoch, koláčoch, pečive, sušienkach a cukríkoch. Namiesto toho, keď chcete jesť sacharidy, vyberte si dobrú fruktózu, prírodný cukor, ktorý sa nachádza v ovocí.
  • Zvýšte antioxidanty a fytonutrienty tým, že každý deň dostanete sedem porcií farebného ovocia a zeleniny.
  • Pre zdravé trávenie skonzumujte každý deň aspoň 28 gramov rozpustnej a nerozpustnej vlákniny.
  • Na základe vašich osobných potrieb si vytvorte denný režim multivitamínových doplnkov, vápnika a vitamínu D, aby ste zvýšili svoj príjem v strave.

Žiadna fontána mladosti neexistuje, ale existujú dobré návyky, ktoré vám môžu pomôcť dobre zostarnúť. Genetika určite hrá dôležitú úlohu v zdravom starnutí, ale ukázalo sa, že máme potenciál podporovať našu výživu a pohodu prostredníctvom každodenných rozhodnutí o životnom štýle. Starnutie nie je možné zvrátiť, ale zdravý a aktívny životný štýl vám môže pomôcť starnúť zdravším spôsobom. 

Nikdy nie je príliš skoro ani príliš neskoro začať na ceste k zdravému starnutiu, tak začnite ešte dnes. Pridajte sa k nám https://bit.ly/zdravi_ludia .


© Andrea Svinčiak, www.viacenergieprezivot.sk