Výživa počas intenzívneho cvičenia

23.11.2018

Úspešný tréning si vyžaduje aj správnu výživu, palivo, ktoré potrebujete pri cvičení a samozrejme stanoviť si cieľ, aký chcem dosiahnuť (zredukovať podkožný tuk, nabrať svalovú hmotu, zlepšiť vitalitu, zvýšiť množstvo vlastnej energie... ).

Pred cvičením

Počas tréningov využíva telo ako palivo nielen uskladnený glykogén, ale aj sacharidy, ktoré sú skonzumované pred cvičením. Potrava by mala byť ľahká a mala by poskytnúť správne vyvážené sacharidy a proteíny. Nie je dobre jesť nič ťažko stráviteľné a nie je dobré jesť veľa. Optimálne je 200 - 300 kcal a to napr.

a) cereálie s nízkotučným mliekom alebo jogurtom (napr.  bezlepkové ovsené vločk alebo pšenové vločky)

b) kváskový žitný alebo špaldový chlieb s orechovou nátierkou (mandľová, orechová, arašidová...)

c) proteínový nápoj s mliekom (rastlinným) alebo jogurtom a ovocím.

Po cvičení

je dôležité doplniť v tele zásoby proteínov a sacharidov, ktoré pomôžu opraviť a zotaviť procesy vzniknuté pri cvičení. Do 30 minút po cvičení je dobré zjesť jedlo zahŕňajúce

- komplexné sacharidy a vysoký obsah proteínov napr. 50 g varenej nelúpanej ryže alebo chia semienok,  1 porciu varenej zeleniny (2 porcie surovej) a 85 - 140 g varených kuracích pŕs (vegetariáni to majú trocha ťažšie - budeme sa tejto problematike venovať v jednom z ďalších článkov).

Počas dňa

Je dôležité jesť vyvážené a jednoduché jedlá v rozumných porciách :) Vhodné sú ryby (univerzálne - treska pestrá, losos, pstruh, tuniak), chudé mäso, zeleninu, ovocie, celozrnné produkty, fazuľu, mliečne výrobky skôr zakysané, avokádo, olivový olej. Určite je potrebné vyhýbať sa cukru a priemyselne upravovaným potravinám. Množstvo potravy a veľkosť porcií je potrebné prispôsobiť svojim cieľom :)

Ak je cieľom schudnúť !

1. Jesť 3 x denne!

2. Medzi hlavnými jedlami si dopriať 2-3 ľahšie jedlá ako sú proteínové tyčinky, proteínové koktaily, surová zelenina alebo mandle.

3. Dbať na dostatočný prísun proteínov ako stavebných látok svalov.

4. Vystríhať sa potravín obsahujúcich rafinovaný cukor a múku, priemyselne spracovaným potravinám, ktoré sa rýchlo menia na tuk. Príjem sacharidov obmedziť na neupravované komplexné sacharidy, aké sú napr. v batatoch.

5. Vynechať alkohol a cigarety (skresľujú skutočný apetít )!

6. Vynechať šumivé nápoje, sladené energetické nápoje a iné vysokokalorické sladené nápoje. (Existujú nápoje pre športovcov na prírodnej báze - napr. srvátkové, ktoré sú nízkokalorické.)

7. Piť veľa vody ako pomoc pri vyplavovaní toxínov z tela a mať pocit nasýtenosti. Nepiť len vtedy, keď je už pocit smädu. Najvýhodnejšie je piť adekvátne množstvo tekutiny pred cvičením, počas neho, aj po skončení. Iba 2% pokles telesnej hmotnosti spôsobený dehydratáciou môže zredukovať športový výkon až o 20 %.

1/2 hodiny pred cvičením - 140 - 200 ml nápoja s vysokým obsahom elektrolytov (vrátane sodíka, draslíka, horčíka, a soli). Pred dlhým a intenzívnym cvičením až 480 ml  vody na každých 500 gramov hmotnosti stratenej počas cvičenia (samozrejme je potrebné sa odvážiť pred a po cvičení.)


autor : © Andrea Svinčiak, www.viacenergieprezivot.sk, november 2018