Optimalizácia spánku a cirkadiánnych rytmov

01.03.2022

Kvalitný spánok je nevyhnutný pre našu celkovú pohodu; Pre prežitie je to rovnako dôležitý ako jedlo a voda. Podľa Národného inštitútu pre neurologické poruchy a mŕtvicu spánok ovplyvňuje takmer každý typ tkaniva a systému v tele - od mozgu, srdca a pľúc až po metabolizmus, imunitné funkcie, náladu a odolnosť voči chorobám.

Kým spíte, váš mozog aktívne vytvára spojenia. Bez dostatočného spánku nemôžete udržiavať neurónové dráhy v mozgu, ktoré vám umožňujú učiť sa a vytvárať nové spomienky, a je ťažšie sústrediť sa a rýchlo reagovať.

Nekvalitný spánok tiež zvyšuje riziko porúch, vrátane vysokého krvného tlaku, kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky, depresie a obezity. V skutočnosti sa ukázalo, že nedostatočný spánok vedie k nízkej energii a únave počas dňa, čo môže viesť k prejedaniu a priberaniu.


Spánok je neoddeliteľnou súčasťou nášho cirkadiánneho rytmu, ktorý tvorí viac ako 100 vnútorných biologických hodín synchronizovaných s environmentálnymi podnetmi (ako je svetlo a teplota) a zvyčajne sa zhoduje so slnečným cyklom, čo spôsobuje, že ste v noci ospalí a bdelí a plní energie. ráno.

Zlepšenie cirkadiánneho zdravia


Ako obnoviť cirkadiánny rytmus a získať kvalitnejší spánok?

Zníženie environmentálnych spúšťačov, ktoré narúšajú spánok, je kľúčom k resetovaniu vášho cirkadiánneho rytmu, aby ste mohli v noci zaspať a prebudiť sa v časoch, ktoré optimalizujú pokojný spánok. Toto sú niektoré stratégie, ktoré môžu byť užitočné:

  • Nastavte si konzistentný čas spánku a čas vstávania
  • Vyhnite sa dennému spánku
  • Cvičte počas dňa
  • Posteľ používajte iba na spánok; to podmieni myseľ, aby si spojila posteľ so spánkom.

Môžete tiež vyskúšať metódu nazývanú obmedzujúca spánková stratégia, ktorej cieľom je znížiť skutočné množstvo času stráveného v posteli, aby ste vytvorili a udržali zdravý cirkadiánny rytmus. Zahŕňa to vstávanie a odchod zo spálne, ak nemôžete zaspať do 20 minút, a návrat len ​​vtedy, keď sa opäť cítite ospalí. Výsledný čiastočný nedostatok spánku zvýši únavu nasledujúcu noc, ale po zlepšení spánkových návykov sa môže čas strávený v posteli postupne zvyšovať.

Aké sú niektoré populárne trendy súvisiace so spánkom a cirkadiánnym zdravím?

Akákoľvek metóda, ktorá vyvoláva relaxačnú reakciu, môže pomôcť navodiť pokojný spánok, vrátane vedomej meditácie, riadeného zobrazovania, systematickej svalovej relaxácie a ďalších. Napríklad:

  • Aplikácie na riadenú meditáciu. Môžete si ich stiahnuť do smartfónu alebo tabletu a použiť na navodenie nočnej relaxácie, aby ste mohli rýchlo zaspať. Naučte sa techniky dýchania, ktoré pomáhajú zvládať stres. 
  • Kognitívno-behaviorálna terapia nespavosti (CBTi) . Ide o terapeutický prístup, ktorý kombinuje niekoľko stratégií vrátane terapie obmedzením spánku (chodenie do postele a vstávanie z postele podľa pravidelného plánu), pokyny na kontrolu stimulov (presné určenie činností, ktoré narúšajú spánok), vzdelávanie o hygiene spánku (prispôsobený zoznam vecí ktoré by sa mali a nemali robiť na podporu spánku) a iné metódy. 

Jedlo, spánok a výživa

Ako ovplyvňuje jedlo náš spánok a naopak? 

Ako množstvo spánku, ktoré dostaneme, ovplyvňuje telesnú hmotnosť?

Nedostatočný spánok môže viesť k posunom hladín niektorých hormónov hladu v tele. Leptín je hormón vylučovaný tukovými bunkami a jednou z jeho úloh je vyslať signál do mozgu, ktorý vám oznámi, že ste sýti. Problém je v tom, že keď nemáte dostatok spánku, hladina leptínu vám prudko klesá, takže nedostatok spánku môže zvýšiť hlad.

Ak by to nestačilo, nedostatok spánku tiež vedie k zvýšeniu hormónu stimulujúceho chuť do jedla nazývaného grelín. To vysvetľuje, prečo ľudia s nedostatkom spánku majú tendenciu jesť viac, vyhľadávajú polnočné občerstvenie a "veľmi chutné" jedlá (t.j. dobroty s vysokým obsahom tuku a cukru), aby si udržali energetickú hladinu.

Podobne, čím viac hodín ste hore, tým viac času musíte stráviť jedením. Dostatočný a neprerušovaný spánok je dôležitým nástrojom kontroly hmotnosti, preto moja rada znie, aby ste si večeru radšej odľahčili, pretože veľké, mastné alebo ťažké jedlá sa trávia dlho. Namiesto toho sa zamerajte na zdravé sacharidy, ako je šalát a zelenina, ovocie a celozrnné výrobky a vyberte si chudé bielkoviny z fazule, šošovice, tofu alebo malej porcie grilovanej ryby alebo hydiny - misku šošovicovej polievky so šalátom alebo tofu a vegetariánska "praženica" s ovocím ako dezert.

Mnoho ľudí sa cítia vinných z polnočného občerstvenia. Je zlé jesť pred spaním?

Existuje niekoľko dobrých dôvodov, prečo nejesť tesne pred spaním:

  • Chuťovky pred spaním môžu preberať váš denný kalorický rozpočet.
  • Ak vaša desiata nie je naozaj malá, ľahká a ľahko stráviteľná, ľahnúť si krátko po zjedení veľkého občerstvenia je receptom na pálenie záhy - a možno aj na prerušený nočný spánok.

To znamená, že ak jete skorú večeru a máte tendenciu zostať hore dosť neskoro, môžete pred spaním dostať trochu hlad. Pokiaľ máte k dispozícii malé ľahké občerstvenie pár hodín pred spánkom môže mať zmysel. Skúste zaradiť potraviny s vysokým obsahom vápnika, ktorý pomáhajú svalom relaxovať. Šálka ​​teplého mlieka je odvekým liekom na nespavosť a je na to dobrý dôvod.

Aký vplyv má jedlo na náš spánok a akým potravinám by sme sa mali vyhýbať/vyberať si ich?

To, čo jete a tiež kedy jete, môže mať veľký vplyv na kvalitu a dĺžku vášho spánku.

Tu je niekoľko tipov, čo jesť a čomu sa vyhnúť pre dobrý spánok:

  • Ponechajte si večere - Ísť spať s veľmi plným žalúdkom môže byť nepríjemné a môže dokonca viesť k poruchám trávenia - určite k poruchám spánku. Na druhej strane, ak je vaša večera príliš skromná, môžu vás zobudiť návaly hladu.
  • Nepreháňajte to s tukmi a bielkovinami pri večeri - Mastné jedlá sa trávia dlho a bielkovinové jedlá stimulujú produkciu chemikálií vo vašom mozgu, ktoré vám pomôžu cítiť sa ostražitejšie. Nízkotučné jedlá sa však trávia rýchlejšie a zdravé sacharidy pomáhajú stimulovať produkciu rôznych mozgových chemikálií - tých, ktoré vám pomôžu relaxovať a zaspať. Namiesto toho, aby sa bielkoviny stali centrom vášho večerného jedla, zamerajte sa na zdravé sacharidy - zeleninu, ovocie, celé zrná a fazuľu - s malou porciou bielkovín.
  • Omega-3 vám môžu pomôcť spať. Omega-3 mastné kyseliny - nachádzajúce sa v rybách, orechoch a semenách - pomáhajú pri regulácii vnútorných hodín, čiastočne prostredníctvom účinkov na uvoľňovanie melatonínu, hormónu, ktorý reguluje spánkový cyklus.
  • Sledujte príjem kofeínu a alkoholu. Ak pravidelne pijete kofeín, možno budete môcť v pohode zaspať - aj keď si po večeri dáte šálku kávy. Ale kofeín - a tiež alkohol - môže narušiť normálny spánok. Možno sa vám podarí zaspať, no nezostanete spať. A to sťažuje dosiahnutie najhlbšej (a najpokojnejšej) fázy spánku.
  • Večer to s tekutinami nepreháňajte. Ak je plný močový mechúr to, čo bráni dobrému spánku, skúste po večeri obmedziť príjem tekutín. Snažte sa piť viac tekutín počas dňa, než sa snažiť "dohnať" v noci.

Aký je vhodný spánkový režim?

  • Jesť svoje najväčšie jedlo na obed a na večeru si nechať niečo menšie a ľahšie. 
  • Obmedziť príjem alkoholu na jeden pohár vína pred večerou, a to len cez víkendy, 
  • Pred spaním sa vyhýbať všetkým obrazovkám. Odložiť  telefón a laptop a namiesto toho jelepšie si asi hodinu pred spaním čítať - čítať skutočné "fyzické" knihy, aby sa vyhlo modrému svetlu.

Ako cvičenie ovplyvňuje spánok

Ovplyvňuje načasovanie cvičenia kvalitu nášho spánku? 

Aký je najlepší čas dňa na cvičenie? Sú lepšie ranné alebo večerné tréningy?

Najlepší čas na cvičenie je vtedy, keď sa cítite najlepšie a keď to zapadá do vášho životného štýlu. Ráno je pre väčšinu často optimálne, pretože ste dobre oddýchnutí a nabití energiou a umožní vám to odškrtnúť si to zo zoznamu úloh skôr, než aby ste to museli vtesnať do svojho dňa. Ale ak nie ste ranné vtáča a radšej cvičíte neskôr, je to tiež v poriadku. Všetko je to o tom, čo vám vyhovuje.

Aké sú výhody a nevýhody cvičenia alebo športovania počas večera?

Hlavnou výhodou večerného športu je to, že je to skvelý spôsob, ako sa stretnúť, uvoľniť sa a zbaviť sa stresu po dlhom pracovnom dni alebo zvládaní rodinných povinností. Jedinou nevýhodou je, že na tom možno nie ste fyzicky najlepšie, najmä ak bol váš deň veľmi aktívny. Ak máte dobrú výživu a hydratáciu po celý deň, večer môže byť skvelým časom na šport.

Veľmi intenzívne cvičenie vám môže dodať energiu a trochu sťažiť zaspávanie, takže si po tréningu určite doprajte malú prestávku, aby ste si oddýchli.

Odporúčate nejaké konkrétne cvičenie/rutinu, ak ľudia cvičia večer?

Večer môžete cvičiť ľubovoľne - od zdvíhania činiek až po kardio. Alebo dokonca hodina HIIT. Všetko závisí od vašich osobných cieľov. Ak je vaším cieľom cítiť sa večer viac oddýchnutí, vyberte si štýl s nižšou intenzitou, ako je joga , pilates, strečing alebo príjemná prechádzka. To vám pomôže zostať v uvoľnenom stave mysle a môže vám to pomôcť pri spánkovej rutine.

Nepodliehajte myšlienke, že musíte cvičiť v určitú dennú dobu, aby ste dosiahli lepšie výsledky. Všetko je to o dennom čase, ktorý vám individuálne najviac vyhovuje. Najväčším darom, ktorý si môžete dať, je naučiť sa svoje vlastné telo a potom sa zamerať na cvičenie v čase, keď sa cítite dobre a vyhovuje vášmu rozvrhu. Kľúčom je konzistencia. Vyberte si čas, ktorý dokážete neustále dodržiavať.

Zlepšenie spánkovej hygieny prostredníctvom wellness procedúr pred spaním

Môžu rutiny starostlivosti o seba a vaše spánkové prostredie ovplyvniť váš spánok?

Aké sú dobré wellness rutiny alebo návyky starostlivosti o seba, ktoré môžu ľudia zaviesť na podporu lepšej hygieny spánku?

  • Urobte zo spálne zónu bez obrazovky . Vytvorte prostredie spánku, ktoré minimalizuje rušenie. Odpojte sa od elektronických zariadení aspoň 30 minút pred spaním. Elektronické zariadenia s podsvietením, ako sú mobilné telefóny, tablety, čítačky a počítače, vyžarujú obohatené svetlo s krátkou vlnovou dĺžkou, známe tiež ako modré svetlo, ktoré preukázateľne znižuje alebo prerušuje prirodzenú produkciu melatonínu vo večerných hodinách a znižuje pocity ospalosti.
  • Investujte do dobrej rutiny starostlivosti o pleť . Tak ako máte večernú rutinu pred spaním obliekaním pyžama a umývaním zubov, mali by ste na odpočinok pripraviť aj svoju pokožku. Dobrý režim starostlivosti o pleť , ktorý zahŕňa čistiaci a hydratačný prípravok, pripraví vašu pokožku na potrebný odpočinok, ktorý si zaslúži. Keďže ste počas dňa vystavení znečisteniu, uistite sa, že používate jemný čistiaci prostriedok, ktorý odstraňuje make-up a nečistoty. Hľadajte čistiaci prostriedok, ktorý je testovaný dermatológmi a neobsahuje sulfáty, aby ste predišli podráždeniu pokožky. Po očistení použite nočný hydratačný krém, najlepšie s prírodnými rastlinnými látkami, ako je aloe vera a esenciálne oleje, ktoré zanechajú vašu pokožku jemnú a hydratovanú.

Sú masky na spanie dobré?

Urobte, čo je pre vás najlepšie, aby ste vytvorili dobré prostredie na spánok. Maska na spanie môže blokovať umelé svetlo, čo by vám mohlo pomôcť dosiahnuť dobrý spánok. Látka môže urobiť veľký rozdiel, najmä ak máte citlivú pokožku. Hľadajte masky vyrobené z bavlny, pretože sú priedušné a môžu zabrániť podráždeniu.

Nejaké posledné tipy alebo odporúčania pre dobrú spánkovú hygienu?

Spánok je k fontáne mladosti najbližšie. Vaše telo sa počas odpočinku snaží opraviť. Spánok tiež prospieva vášmu vzhľadu mnohými spôsobmi. Tajomstvom je dostať šesť až deväť hodín spánku každú noc. Nielenže bude vaša pokožka vyzerať úžasne, ale keď sa vaše telo obnoví, budete produkovať aj nový kolagén. Kolagén je to, čo dodáva telu pevnosť, podporuje elasticitu a keď je kolagénu v tele dostatok, môže odhaliť mladistvý lesk.

Existujú živiny, ktoré môžu pomôcť ľuďom lepšie spať?

Ukázalo sa, že minerály, ako je horčík, pomáhajú podporovať upokojenie pred spaním, takže sa často používajú ako súčasť správnej spánkovej hygieny. Aminokyselina tryptofán je tiež známa tým, že pomáha ku kvalite spánku prostredníctvom premeny v tele na melatonín a serotonín. Bylinné doplnky môžu tiež pomôcť pripraviť sa na spánok, najmä tie, ktoré sú obsiahnuté v bylinných čajoch, ako je harmanček, koreň valeriány, medovka, levanduľa a mučenka. Tieto druhy bylín sa tradične používajú na relaxáciu pred spaním.

A čo produkty s melatonínom a kto by ich mal užívať?

Melatonín je hormón produkovaný v mozgu, ktorý pomáha podporovať hlboký a pokojný spánok. Ľudské telo produkuje tento hormón pri západe slnka a večernej tme. Hoci je melatonín prirodzene produkovaný v tele, užívanie doplnku s melatonínom môže pomôcť podporiť dobrý nočný spánok.

Melatonín ako doplnok sa už roky bezpečne používa ako prostriedok na spanie a nemá žiadne výrazné vedľajšie účinky. Melatonín by sa mal odporúčať len tým, ktorí majú problémy so zaspávaním. Často sa odporúča užívať melatonín približne 1-2 hodiny pred spaním.

Existujú nejaké doplnky športovej výživy, ktoré môžu narúšať spánok a nemali by sa užívať v noci?

Vyhýbanie sa kofeínu v noci je dôležité, pretože môže určite narušiť spánok. Pre každého človeka je to iné, ale zvyčajne prestávam užívať kofeín okolo 14. alebo 15. hodiny

© Andrea Svinčiak, www.viacenergieprezivot.sk