Na čo nezabudnúť vo výžive každý deň?

17.02.2022

Vďaka menej častým návštevám obchodu s potravinami a tráveniu času doma, zatiaľ čo obmedzenia sa uvoľnia, je ľahké robiť výbery, ktoré nie sú najzdravšie, alebo sa nechať zlákať vysokokalorickými pohodlnými potravinami - ktoré často obsahujú príliš veľa tuku, soli a cukru.

Keď si zle vyberáme potraviny, nemáme dostatok vitamínov, minerálov, bielkovín a iných dôležitých živín, robíme málo pre podporu celkového zdravia. Výživu môžeme optimalizovať prijímaním potravín s najväčším množstvom živín, aké môžeme nájsť.

Živiny na podporu imunitného systému

Ako každý iný systém tela, imunitný systém sa spolieha na správne fungovanie živín.

Tu sú hlavné živiny, na ktoré by ste sa mali zamerať a ktoré prinášajú výhody celému telu:

1. Proteín (bielkoviny)

Proteín pomáha telu vytvárať protilátky - aj keď požitie bielkovín neumožňuje imunitnému systému vytvárať protilátky pre akýkoľvek špecifický antigén. Medzi zdravé zdroje bielkovín, z ktorých si môžete vybrať, patria ryby, hydina, chudé mäso, šošovica, mliečne výrobky a fazuľa (najmä sójové bôby a výrobky zo sójových bôbov ako tofu a tempeh).

  1. Vitamín C

Vitamín C je kľúčovým hráčom v rôznych aspektoch imunitného systému, najmä vo funkcii imunitných buniek, podporuje tvorbu protilátok. Dobrými zdrojmi vitamínu C sú brokolica, bobule, citrusy, paradajky a paprika.

  1. Vitamín A

Vitamín A je dôležitý pre zdravú kožu a bunky GI traktu. Vitamín A tiež podporuje zdravie tkanív dýchacích a tráviacich ciest. Mnoho ľudí si neuvedomuje, že imunitný systém je ovplyvňovaný tráviacim traktom a dôležitosťou udržiavania zdravých buniek. Potraviny s vysokým obsahom vitamínu A sú mrkva, špenát, broskyne, tekvica/zimná tekvica a paradajky.

  1. Fytonutrienty

Fytonutrienty , prírodné zlúčeniny nachádzajúce sa v rastlinných potravinách, podporujú oxidačný obranný systém tela. Oxidačný stres je niečo, čo sa v tele vyskytuje prirodzene, ako proces každodenného metabolizmu. Pokiaľ má telo k dispozícii dostatok antioxidantov, úroveň oxidačného stresu v tele sa dá udržať pod kontrolou. Ak však nie sú k dispozícii dostatočné antioxidanty a oxidačný stres sa zvyšuje, môže to oslabiť schopnosť tela bojovať proti chorobe. Fytonutrienty sa nachádzajú v pestrofarebnom ovocí a zelenine.

  1. Vláknina

Niektoré vlákna môžu tiež podporiť rast dobrých baktérií vo vašom tráviacom trakte. Tieto prospešné baktérie podporujú imunitný systém, pretože môžu vytlačiť potenciálne škodlivé baktérie, ktoré by sa mohli dostať do tráviaceho traktu. Viac vlákniny môžete získať zaradením väčšieho množstva ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov do vašej stravy. Používajte ovocie a zeleninu ako občerstvenie, pridajte ich do smoothies, sendvičov, šalátov, polievok a dusených jedál a nahraďte rafinované obilniny celozrnnými.

  1. Probiotiká

Probiotiká ( dobré baktérie ) podporujú zdravie tráviaceho systému, ktorý, ako už bolo spomenuté, zohráva úlohu pri podpore imunitných funkcií. Fermentované potraviny sú skvelé možnosti, ktoré poskytujú prospešné probiotiká tráviacemu systému. Niektoré fermentované potraviny, ako napríklad tempeh alebo grécky jogurt, sú tiež výborným zdrojom rastlinných bielkovín a majú relatívne dlhú trvanlivosť.

  1. Omega-3 mastné kyseliny

Napokon, omega-3 mastné kyseliny sú zdravé a nevyhnutné typy tukov , ktoré možno nájsť v potravinách, ako sú tučné ryby. Omega-3 mastné kyseliny môžu zlepšiť funkciu imunitných buniek, hoci výskum v tejto oblasti sa stále vyvíja.

Stravovanie pre wellness

Investujte do potravín bohatých na živiny a starajte sa o seba a svoje telo.

Tu je niekoľko ďalších tipov na zdravé stravovanie pre vás a vašu rodinu:

  1. Naplánujte si zoznam potravín vopred.
  2. Naučte sa pár receptov na jednoduché a zdravé jedlá .
  3. Pridajte do svojho jedálnička viac ovocia a zeleniny .
  4. Buďte selektívni vo svojich pôžitkoch a vyhýbajte sa stresovému jedeniu .
  5. Udržujte porcie malé a jedzte tak dobre, ako môžete.

Uprednostnite dôležité živiny a začnite rozvíjať zdravšie návyky. Urobte si tento čas kreatívnym v kuchyni a môžete dokonca zlepšiť svoje kuchárske zručnosti! Budete prekvapení, aké chutné a výživné jedlá si môžete zostaviť sami.


© Andrea Svinčiak, www.viacenergieprezivot.sk, február 2022

© Marian Svinčiak, www.viacenergieprezivot.sk, február 2022