Koľko bielkovín denne potrebujete?

23.02.2022

Slovo "proteín" je odvodené z gréckeho slova "protos", čo znamená "prvý v hodnosti alebo pozícii" - a to z dobrého dôvodu. Proteín plní v tele toľko dôležitých funkcií, že je životne dôležité uspokojiť každodenné potreby, ktoré sa môžu značne líšiť od človeka k človeku.

Vaša denná potreba bielkovín závisí od mnohých faktorov, napríklad od toho, koľko vážite a koľko máte svalov - nielen od toho, či ste muž alebo žena. To by ste však možno nevedeli, ak by ste si jednoducho nehľadali na internete.

Pravdepodobne ste čítali, že väčšina ľudí konzumuje viac ako dosť bielkovín na uspokojenie svojich potrieb, alebo že potreba bielkovín "priemernej" ženy je asi 46 g denne a priemerný muž asi 56 g. Majte to však na pamäti: tieto usmernenia, ktoré stanovila Rada pre výživu a výživu Lekárskeho inštitútu, sú nastavené na úrovniach, ktoré jednoducho spĺňajú základné potreby väčšiny ľudí.

Koľko bielkovín je pre vás to pravé? Je jedno usmernenie správne?

Má "jedna veľkosť pre všetkých" model pre proteíny zmysel? Potreba kalórií sa líši od človeka k človeku, tak prečo nie proteín? Koniec koncov, ľudia prichádzajú v rôznych veľkostiach a ich telesné zloženie je veľmi variabilné. Je logické, že potreby bielkovín sa môžu tiež veľmi líšiť.

Jedna smernica od Institute of Medicine odporúča, aby sme 10 až 35 percent našich celkových denných kalórií zjedli z bielkovín. Toto usmernenie trochu pomáha - prinajmenšom sa pokúša spojiť potreby bielkovín s potrebami kalórií. Ale rozsah percent kalórií je dosť široký a väčšina ľudí by ho aj tak ťažko zistila.

Ako teda môžete odhadnúť, koľko bielkovín vaše telo potrebuje? Tu sú dva spôsoby.

Metóda 1: Výpočet pomocou čistej telesnej hmotnosti

Keďže bielkoviny sú tak dôležité pre udržanie vašej čistej telesnej hmoty (v podstate všetko vo vašom tele, čo nie je tuk), odporúčané množstvo, ktoré by ste mali zjesť každý deň, čiastočne závisí od toho, koľko chudej hmoty máte.

V ideálnom prípade by ste si dali urobiť meranie zloženia tela (niektoré domáce kúpeľňové váhy to dokonca robia za vás), ktoré vám povie, koľko máte chudej telesnej hmoty (svalov). Potom môžete ľahko určiť množstvo bielkovín, ktoré vám navrhneme.

Je to asi 1 až 2 gramy bielkovín na kilogram čistej telesnej hmotnosti.

Metóda 2: Výpočet pomocou vašej telesnej hmotnosti

Samozrejme, nie každý má prístup k analýze zloženia tela. A ak nie, svoje potreby bielkovín môžete odhadnúť na základe aktuálnej telesnej hmotnosti. Nie je to dokonalá metóda. Neberie do úvahy, koľko svalovej hmoty máte, ale zohľadňuje aspoň rozdiely vo veľkosti tela.

Tu je návod, ako vypočítať potrebu bielkovín:

  1. V librách: vynásobte svoju telesnú hmotnosť číslom 0,7
  2. V kilogramoch: vynásobte svoju telesnú hmotnosť číslom 1,5

Číslo, ktoré získate, je primeraným cieľom pre množstvo bielkovín v gramoch, ktoré by ste mali každý deň zjesť.

Takže žena, ktorá váži 140 libier (64 kg), by sa mala zamerať na približne 100 g bielkovín denne. Muž s hmotnosťou 220 libier (110 kg) by mal prijať aspoň 150 g bielkovín.

Pri oboch metódach je odporúčané množstvo bielkovín viac prispôsobené vašim potrebám ako všeobecné odporúčania založené len na pohlaví. Samozrejme, ak máte na mysli konkrétny atletický cieľ, ako je silový tréning alebo vytrvalosť, vaše potreby sa môžu trochu líšiť a podrobnejšie informácie nájdete v mojej príručke na výpočet makier pre športový výkon .

Ako vypočítať množstvo bielkovín v typických potravinách

Teraz, keď už máte približnú predstavu o tom, koľko bielkovín by ste mali denne zjesť, budete chcieť odhadnúť, koľko ich skutočne zjete. Najjednoduchšie je odhadnúť množstvo bielkovín v jedle v 25g jednotkách a množstvo pri občerstvení v cca 10g jednotkách.

Tu je dôvod. Bežné porcie mnohých bielkovinových potravín, ktoré jeme pri jedle, majú bežne okolo 25 g bielkovín a bielkovinové snacky majú tendenciu klesať do rozsahu 10 g. Takže to uľahčuje sledovanie. Napríklad 100 g varenej ryby alebo hydiny má asi 25 g bielkovín a jednorazová desiata z kartónu jogurtu, proteínovej tyčinky alebo hrsť pražených sójových orechov by mala obsahovať asi 10 g bielkovín.

Ak ste žena, ktorej cieľom je prijať približne 100 g bielkovín denne, môžete to ľahko urobiť tak, že prijmete 25 g (jedna jednotka) pri každom jedle a dáte si pár bielkovín. Ak ste muž, ktorého cieľom je približne 150 g denne, môžete jednoducho zdvojnásobiť svoje proteínové jednotky v niekoľkých jedlách, aby ste dosiahli svoj cieľ.

Praktické tipy na meranie príjmu bielkovín

Tu sú naše najlepšie tipy a odporúčania, ktoré vám pomôžu sledovať príjem bielkovín.

  1. Nezabudnite si prečítať nutričné ​​štítky, aby ste mali prehľad.
  2. Pre väčšiu presnosť si uvarené bielkoviny niekoľkokrát odvážte, aby ste sa oboznámili s množstvom bielkovín vo vašich obvyklých porciách.
  3. Použite aplikáciu na podporu každodenného sledovania.
  4. Ak potrebujete pridať viac bielkovín, skúste náhradu jedla alebo proteínové kokteily, ktoré si môžete prispôsobiť svojim osobným potrebám pomocou dodatočného proteínového prášku alebo iných proteínových doplnkov, ako je jogurt, tvaroh, tofu alebo orechové maslo.
  5. Nezameriavajte sa len na bielkoviny - dôležitá je aj celková vyváženosť stravy. Uistite sa teda, že vaša každodenná strava obsahuje dostatok zdravých sacharidov (z ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a fazule), ako aj niekoľko dobrých tukov z orechov, avokáda a rastlinných olejov .


© Andrea a Marian Svinčiak, www.viacenergieprezivot.sk, február 2022