Je cukor v ovocí zlý?

19.02.2022

Mnohokrát sa stretávam s odmietaním konzumácie ovocia. Mnohí, dokonca aj mladí ľudia ovocie odmietajú napriek vysvetleniu výhod, ktoré konzumácia ovocia prináša s tým, že povedia: "Je plné cukru." Nie je prekvapením, že to nebolo prvýkrát, čo som počula tento výrok "cukor v ovocí = zlý". 

Myšlienka, že ovocie je nezdravé alebo môže odrádzať od snáh o chudnutie, pretrváva už od zrodu výstrelkov nízkosacharidovej diéty pred rokmi. Dokonca aj dnes niektorí "influenceri" hovoria ľuďom, aby sa vyhýbali ovociu, pretože je "celé z cukru" alebo "nabité sacharidmi".

Takže prichádzam na obranu niektorých najzdravších potravín na svete - čerstvého, celého ovocia.

Je z ovocia skutočne iba cukor a sacharidy?

Najprv sa budem zaoberať argumentom "ovocie je cukor", pretože je to jednoducho nesprávne. Čerstvé ovocie ponúka oveľa viac ako len jeho prirodzený obsah cukru. To zahŕňa vodu, vitamíny, minerály, vlákninu a fytonutrienty - prirodzene sa vyskytujúce rastlinné zlúčeniny, ktoré majú na telo široké blahodárne účinky.

Kde inde zoženiete takéto balenie za približne 75 kalórií na porciu?

Myšlienku, že ovocie je "nabité sacharidmi" alebo je "plné cukru", je potrebné uviesť na pravú mieru. Je pravda, že keď jete ovocie, väčšinu skonzumovaných kalórií dodajú sacharidy. Väčšinou sú vo forme fruktózy, čo je prírodný cukor v ovocí. Ale taká je povaha nielen ovocia, ale všetkých rastlinných potravín.

Pochopenie zdravých sacharidov z rastlinných potravín

Rastlinné potraviny sú prevažne uhľohydráty, čo znamená nielen prírodné cukry, ale aj zdravé škroby, ako aj štrukturálne prvky, ako je celulóza, ktorá poskytuje vlákninu.

Keď jete zeleninu, väčšina kalórií, ktoré jete, pochádza zo sacharidov, ale nepočujete ľudí, ktorí sa sťažujú, že zelenina je "nabitá sacharidmi".

Predtým, ako odmietnete potraviny, ktoré sú akože nabité cukrom alebo príliš vysokým obsahom sacharidov, zvážte nielen množstvo cukru alebo sacharidov, ktoré jete, ale aj formu sacharidov. Je veľký rozdiel medzi nutričnou hodnotou prirodzených uhľohydrátov nachádzajúcich sa v ovocí a iných rastlinných potravinách (cukry, škroby a vláknina) a prázdnymi kalóriami, ktoré jeme z pridaných cukrov , ktoré si nájdu cestu do všetkého, od koláčikov až po barbecue omáčku.

Môžete jesť príliš veľa ovocia?

Túto otázku dostávam často a pravdupovediac, mohli by ste prehnať kalórie, ak by ste jedli veľa ovocia. Ak sa však obávate cukru, pravdepodobne neprijímate z ovocia ani zďaleka toľko cukru, ako si myslíte - museli by ste zjesť štvrtinu veľkého vodného melónu, aby sa vyrovnala cukru v stredne veľkom nealkoholickom nápoji. To je veľa melónu.

Tvárou v tvár porcii ovocia, o akom množstve cukru vlastne hovoríme?

Priemerný pomaranč má len asi 12 gramov prírodného cukru alebo asi tri čajové lyžičky. Šálka ​​jahôd má len asi 7 gramov - to je menej ako dve čajové lyžičky. Či tak alebo onak, dostanete tiež 3 gramy vlákniny, čo je asi celodenná hodnota vitamínu C, zdravé antioxidanty a trochu kyseliny listovej a draslíka. A bude vás to stáť len asi 50 alebo 60 kalórií. Všetok cukor? Myslím, že nie.

Naproti tomu 3 dcl coca-coly vám dodá na približne 225 kalórií. Netreba dodávať, že nebude dodávať žiadne antioxidanty, vitamíny, minerály ani vlákninu. Vypijete len trochu sýtenej vody, umelú farbu a príchuť a niekde okolo 60 gramov pridaného cukru - asi 1/3 šálky. Teraz sa tomu už dá povedať  "plné cukru".

Čoho by ste sa mali obávať: Ovocné šťavy a džem

Produkty zo spracovaného ovocia sa veľmi líšia od celého ovocia. Ovocnými šťavami alebo ovocnými omáčkami sa odstráni šupka, čím sa odstráni veľa prírodnej vlákniny a niektoré fytonutrienty. Džemy môžu začínať celým ovocím, ale vo všeobecnosti majú veľa pridaného cukru, čo znižuje ich nutričnú hodnotu.

Ak chcete maximalizovať zdravotný prínos, je lepšie uprednostniť celé ovocie pred šťavami a omáčkami. Ovocná šťava navyše zasýti oveľa menej ako celé ovocie, no obsahuje oveľa viac kalórií na porciu.

Ale čo iné "prírodné" sladidlá?

Niektoré potraviny, ako sú cereálie alebo jogurt, si môžu vyžadovať trochu pridanej sladkosti a pri približne 15 kalóriách na čajovú lyžičku trochu cukru navyše nie je veľký problém - pokiaľ ho používate s mierou.

Možno ste však v obchode s potravinami videli aj iné formy cukru, ako je agávový sirup alebo jačmenný slad, a premýšľali ste, či má jeden oproti druhému nejaké výhody. Z hľadiska výživy neexistuje skutočný "víťaz". Po prvé, kalórie v cukre, sirupoch, mede a podobne sú celkom porovnateľné.

Aj keď je pravda, že niektoré môžu obsahovať malé množstvo vitamínov a minerálov, zvyčajne sa jedia v takom malom množstve, že na tom takmer nezáleží. Nakoniec to, čo si vyberiete, môže jednoducho závisieť od vkusu.

Med, javorový sirup a agáve

Med a javorový sirup sú minimálne rafinované. To, čo si kúpite, je veľmi blízko tomu, čo nájdete v prírode.

Včely vyrábajú med z nektáru všetkých druhov kvitnúcich rastlín, a preto sa chuť a farba medu môžu veľmi líšiť v závislosti od zdroja nektáru. Väčšina medu, ktorý kúpite, sa pred zabalením jednoducho zohreje a precedí; aj keď môžete nájsť aj surový, nespracovaný med. Čo je tá lepšia alternatíva!

Miazga produkovaná javormi tiež podlieha minimálnemu spracovaniu. Jednoducho sa uvarí, aby sa odstránila časť vody, ktorá trochu koncentruje sirup. Med a javorový sirup majú každý asi 60 kalórií na polievkovú lyžicu. To je o niečo viac ako 50 kalórií bieleho cukru, ale sú tiež sladšie, takže ich môžete použiť menej.

Agávový sirup sa vyrába z miazgy agáve, sukulentnej rastliny príbuznej kaktusu. Agávový sirup má veľmi sladkú, ale jemnú chuť. Rovnako ako javorový sirup a med prechádza minimálnym spracovaním pri nízkych teplotách, aby sa odstránila prebytočná voda. Agávový sirup je trochu redší ako med alebo melasa, takže sa dobre mieša v tekutinách, ako je ľadový čaj. Polievková lyžica agávového sirupu má asi 60 kalórií.

A čo trstinová šťava, melasa a iné sirupy?

Trstinová šťava pochádza z cukrovej trstiny, vysokej trávnatej rastliny pôvodom z južného Pacifiku. Trstinovú šťavu v tekutej forme ako sladidlo často nenájdete, no existujú rôzne produkty, ktoré sa vyrábajú odparovaním trstinovej šťavy na kryštály.

Najmenej rafinovaný je produkt s názvom rapadura, vlhký, hnedý cukor podobný produkt, ktorý obsahuje niektoré minerály - malé množstvo železa, vápnika, draslíka a horčíka, ktoré sa prirodzene nachádzajú v trstine. Keď sa odstráni viac tekutiny, vytvoria sa kryštály cukru vo forme cukru turbinado a odparenej trstinovej šťavy. Tieto majú asi 50 kalórií na polievkovú lyžicu.

Keď sa cukrová trstina ďalej spracováva na biely stolový cukor, sirup, ktorý zostane, je melasa - alebo melasa. Sirup sa niekoľkokrát varí, aby sa odstránil cukor, a každým varením sa koncentrácia minerálov zvyšuje a sirup tmavne. Melasa má výraznú chuť, preto sa vo všeobecnosti používa v kombinácii s inými sladidlami. Melasa má asi 50 kalórií na polievkovú lyžicu.

Existujú tiež sirupy vyrobené zo zŕn, ako je sirup z jačmenného sladu a sirup z hnedej ryže. Zrná jačmeňa sa nechajú naklíčiť, čím sa produkujú enzýmy, ktoré premieňajú škroby na cukor. Potom sa zrná zmiešajú s vodou, aby sa mohol extrahovať cukrový sirup.

Tieto isté enzýmy môžu byť zmiešané s varenou hnedou ryžou, čím sa získa sirup z hnedej ryže. Obidve majú asi 60 kalórií na polievkovú lyžicu, ale sú menej sladké ako stolový cukor, takže môžete nakoniec použiť viac ako iné sladidlá. Sú tiež najlepšie stráženým tajomstvom pekára. Obilné sirupy sú fantastické droždie a robia domáci chlieb neuveriteľne ľahkým a chutným.

Sú prírodné sladidlá zdravé?

Mnoho ľudí tvrdí, že tieto prírodné cukry sú pre vás lepšie, pretože majú viac živín, ako je železo v javorovom sirupe alebo vitamíny B v mede.

Aj keď je to technicky pravda, pravdepodobne budete používať také malé množstvá týchto prírodných sladidiel, že nebudú zásadne prispievať k vášmu nutričnému príjmu akýchkoľvek vitamínov alebo minerálov, ktoré obsahujú. Či už je to nefiltrovaný med, javorový sirup, agáve alebo obyčajný starý stolový cukor, všetky sú to cukor a všetky majú asi 50 - 60 kalórií na polievkovú lyžicu.

Ak teda skutočne hľadáte výživné prírodné sladidlo, lepšou možnosťou by bolo vybrať si celé ovocie. Doplňte si cereálie alebo jogurt čerstvým ovocím, primiešajte mango alebo banán do proteínového kokteilu, prihoďte si pikantné plátky citrusov do šalátu alebo si vychutnajte sezónne čerstvé ovocie ako dezert. Bez ohľadu na to, ako ich budete jesť, do svojej každodennej stravy pridáte oveľa viac ako len "všetok cukor" alebo "všetky sacharidy".

Najvýživnejšie je bobuľové ovocie. Čím tmavšie, tým viac antioxidantov, málo kalórií - čiže nutričná hodnota obrovská. Tešíte sa na jar a leto? Nezabudnite si svoj jedálniček spestriť farbami ovocia.


© Andrea Svinčiak, www.viacenergieprezivot.sk, február 2022

© Marian Svinčiak, www.viacenergieprezivot.sk, február 2022