HIIT versus tradičné cvičenie

06.11.2018

Ľudia zvyknú tráviť každý týždeň celé hodiny málo účinnými aktivitami typu kardia ako je napríklad šliapanie na stacionárnom bicykli, džogging na bežiacom páse alebo cvičením na eliptických trenažéroch. Hoci aktívne spaľujú kalórie, mnohí pritom neschudnú. Je to preto, lebo telo nakoniec dosiahne určitý rovnovážny stav. Prispôsobí sa záťaži a snaží sa zachovať si energiu (kalórie).

Niektoré štúdie však naznačujú, že HIIT je oveľa účinnejší ako tradičné kardioaktivity, lebo spaľuje tuk a zvyšuje tak aeróbnu ako aj anaeróbnu vytrvalosť. Striedanie nárazov vysokovýkonného kardia a náročných silových cvičení spočívajúcich v prekonávaní odporu udržiava telo v stave určitého zmätku, ktorý zabraňuje, aby sa na záťaž adaptovalo. Na rozdiel od rovnomerného statického tréningu HIIT ponúka aj efekt po tréningu, lebo spaľuje kalórie aj dlho po jeho cvičení. 

Mnohé štúdie za posledných 10 rokov potvrdzujú, že hoci HIIT trvá krátko, má veľký dosah. Tréning s maximálnym vypätím počas intenzívnych intervalov prerušovaných oddychom alebo aktívnym zotavovaním spĺňa dva ciele: 1. pomáha zrýchľovať stratu tuku a 2. zlepšuje tak aeróbnu ako aj anaeróbnu vytrvalosť. HIIT núti telo spaľovať kalórie za kratší čas, než pri "rovnomernom" tréningu.

Čo je základom HIITu?

1. Vysoká intenzita - na stupnici od 1 po 10 sa stupeň 10 rovná behu o život, ak vás naháňa nejaká rozzúrená šelma. Pri cvičení by ste mali dosiahnuť stupeň 8 alebo 9. 

2. Ustavičná zmena - striedanie maximálneho výkonu s krátkym oddychom, pričom sa spomalí pulzová frekvencia, ktorá zabraňuje, aby sa telo adaptovalo na trvalú záťaž.

3. Potréningový efekt - toto cvičenie nielenže sľubuje stratu hmotnosti a to merateľnú a trvalú (samozrejme nejde to bez zmeny výživy!), ale je potvrdené, že je to tak naozaj.

Ako zistíte, či cvičíte dostatočne tvrdo?  Ak sa vás osoba cvičiaca vedľa niečo pýta, nie ste schopný odpovedať :-) 

VÝHODY HIIT-u

ÚČINNÁ STRATA HMOTNOSTI  

V štúdii z roku 1994 realizovanej v Lavalskej univerzite v Quebecu sa zistilo, že HIIT je až 9-krát účinnejší z hľadiska straty tuku než rovnomerný tréning typu kardia, akým je džoging a to je preto, že spaľuje tuk až do 48 hodín po cvičení vďaka efektu EPOC, ktorý sa označuje  ako potréningový efekt (excess post-exercise oxygen consumption).

RÝCHLO, PRUŽNE A ZÁBAVNE 

Výborná šanca pre tých, ktorí nemajú čas alebo možnosť tráviť čas denne hodiny v posilňovni. Možno cvičiť bez akéhokoľvek zariadenia, len s vlastnou hmotnosťou tela, kdekoľvek a kladie sa dôraz na dosiahnutie maximálneho pulzu. V lete je perfektné individálne alebo skupinové cvičenie v prírode, v zime vo fitness centre alebo doma. 

STRÁCAJTE TUK, NIE SVALY

Viaceré štúdie dokazujú, že toto cvičenie umožňuje zachovať si svalovú hmotu aj pri ubúdaní tuku. Zvyšuje hladiny testosterónu a ľudského rastového hormónu somatotropínu, ktoré zodpovedajú za rast svalov a stratu tuku. HIIT stimuluje produkciu HGH až o 450 % ešte počas 24 hodín od skončenia cvičenia. Zároveň spomaľuje proces starnutia.

PRE ZDRAVÉ SRDCE

Keď cvičíte tak, že vám srdce ide vyskočiť z hrude, zdokonaľujete si aeróbnu aj anaeróbnu vytrvalosť. Štúdia zverejnená z roku 2012 v časopise Strenght and Conditioning Research uvádza, že stačí šesť cvičení HIITu vykonávaných vyše 2-3 týždňov trvajúcich iba niekoľko minút, aby sa objavilo merateľné zlepšenie kľúčových znakov kardiovaskulárneho zdravia.

NÁRAST POČTU MITOCHONDRIÍ

Mitochondrie sú producentky energie v našich bunkách. Tieto drobné bunkové štruktúry dodávajú bunkám energiu a regulujú aj ich rast a štúdie potvrdzujú, že práve HIIT podporuje mitochondriálnu biogenézu, čím sa predlžujú teloméry a spomaľujú proces starnutia, znižujú riziko chronických ochorení. Zmeny mitochondrií môžu byť priaznivé aj pre pečeň, mozog a obličky.

PSYCHICKÁ ROVNOVÁHA

Je to neuveriteľne náročné cvičenie vtedy, keď ho vykonávate na hranici svojich schopností. Samozrejme, niekedy je to tak náročné, že sa človeku nechce pokračovať a preto je taký prospešný. Je náročný nielen fyzicky, ale aj duševne. Pomáha zostať v kondícii.


Existujú programy HIIT-u, ktoré obsahujú štrukturované série aktivít a sú vybrané špeciálne tak, aby poskytli maximálne výsledky. Všetko závisí od vôle a chuti pustiť sa do tohto cvičenia a upraviť svoju výživu :-) Je zábavné cvičiť aj so svojimi deťmi, pri hudbe a ukázať im príklad, že pohyb je život už od najútlejšieho veku. Ja cvičím so svojim 6-ročným synom a veľmi sa na cvičenie vždy teší, pracuje na svojej vôli, vytrvalosti a imunite. 

V ďalšom príspevku sa budeme venovať výžive počas HIIT-u.

autor : © Andrea Svinčiak, www.viacenergieprezivot.sk, november 2018