Diétne trendy - prečo diéty nefungujú?

03.03.2022

Zdá sa, že každý rok prichádza nový trend stravovania. Niektoré z týchto módnych trendov prichádzajú a odchádzajú, zatiaľ čo iné - ako napríklad nízkosacharidová diéta, ktorá sa prvýkrát stala populárnou pred desiatkami rokov - sa zdajú byť trvalé. Podľa nedávneho prieskumu 4 z 10 ľudí držali v minulom roku diétu. Ešte väčšia žatva bude asi tento rok, pretože počas posledných dvoch rokov bol priemerný nárast hmotnosti za rok 8-15 kilogramov.

Počítanie kalórií sa stalo najbežnejším stravovacím modelom po čistom stravovaní, prerušovanom hladovaní a nízkosacharidovej diéte. Medzi respondentmi bola obľúbená aj ketogénna (keto) diéta, sacharidová cyklistika a bezlepková diéta.

Prečo sa ľudia obracajú na diéty?

Ľudia sa ma často pýtajú: "Je diéta dobrá alebo zlá?" Je to taká všeobecná otázka, na ktorú často neviem odpovedať - sčasti preto, že slovíčka "diéta" a "diéta" tak prehadzujeme, že takmer stratili význam.

V skutočnosti všetci držíme diétu každý deň. Každý z nás má svoje vlastné stravovacie návyky a vzorce, ktoré tvoria našu obvyklú "diétu". Niekedy túto diétu zmeníme - často preto, aby sme znížili príjem kalórií - v takom prípade by ste mohli povedať, že "držíte diétu" alebo "držíte diétu" (to znamená, že až o niekoľko týždňov neskôr... diéta").

Určite existujú dobré a zlé diéty - všetci poznáme ľudí, ktorí si starostlivo vyberajú jedlo a dobre sa stravujú, rovnako ako poznáme iných, ktorí zrejme nejedia nič iné ako rýchle občerstvenie a sódu. A ak potrebujete schudnúť, potom je "diéta" - v najvšeobecnejšom zmysle slova - pravdepodobne dobrá vec, pokiaľ je váš plán taký, ktorého sa môžete držať, je dobre vyvážený a vedie k zdravému úbytku hmotnosti. stratu.

Na druhej strane, trendy - či už v oblasti jedla alebo módy - majú zvyčajne veľmi krátku životnosť. Ak najnovší diétny výstrelok vynechá hlavné skupiny potravín, ak je taký prísny, že ho nedokážete dodržať, alebo ak je taký nízkokalorický, že nemáte žiadnu energiu alebo schudnete príliš rýchlo, je nepravdepodobné, že vám poskytne dlhodobú, zdravú reguláciu hmotnosti.

Tu je môj pohľad na najpopulárnejšie trendy stravovania a stravovacie návyky v tomto roku:

Počítanie kalórií

Počítanie kalórií môže byť skvelým nástrojom, keď sa snažíte kontrolovať svoju váhu, no ich presné počítanie si vyžaduje veľa cviku a pochopenie toho, kde sa veci môžu pokaziť. Výraz "odpad dnu, odpad von" tu určite platí. Ak si nezaznamenáte všetko, čo zjete a vypijete, a správne nezaznamenáte porcie, vaše čísla môžu byť ďaleko.

Keď sa mi ľudia sťažujú, že im nefunguje počítanie kalórií, poprosím ich, aby si priniesli svoj denník s jedlami, aby sme si ich mohli pozornejšie pozrieť. Vždy dokážem zistiť, kde robia chyby - chyby, ktoré môžu niekedy pridať až stovky kalórií denne.

Medzi bežné chyby patria:

  • Počítanie kalórií po ich zjedení. Najlepší spôsob, ako sledovať svoje kalórie, je naplánovať si jedlo a občerstvenie vopred a zrátať si kalórie predtým, než budete jesť.
  • Zabúdanie na prísady v jedle a na ňom. Sledujte všetky prísady, bez ohľadu na to, aké sú malé, vrátane korenín, smotany a cukru, šalátových dresingov a omáčok.
  • Zabúdanie počítať tekuté kalórie - alkoholické nápoje, kávové nápoje a sladké nápoje ako džúsy, limonády a limonády môžu vášmu dňu pridať stovky kalórií.
  • Žiadne váženie a meranie. Skôr než sa spoliehať na priemery, odporúčam pre lepšiu presnosť investovať do váhy, odmeriek a odmeriek.

Nevenujte pozornosť veľkosti porcií na obale. Pozrite sa bližšie na panel nutričných údajov, aby ste sa uistili, že konzumujete správny počet porcií.

Prerušovaný pôst (Fasting)

Mnoho diét sa zameriava na to, čo jesť, ale prerušovaný pôst je o tom, kedy jete. Prerušovaný pôst má niekoľko variácií, no najpopulárnejšia je forma, pri ktorej všetko jedlo za deň skonzumujete v rámci 8-hodinového okna, zatiaľ čo zvyšných 16 hodín sa postíte.

Vaše telo sa ako zdroj energie spolieha predovšetkým na glukózu - ktorá pochádza predovšetkým zo sacharidov, ktoré jete, a je dostupná z cirkulujúcej glukózy v krvnom obehu, ako aj zo zásob v pečeni a svaloch. Keď sa dostupné zásoby glukózy znížia - napríklad po mnohých hodinách bez jedla - vaše telo prejde metabolickými zmenami a začne spaľovať tuky.

Aj keď to môže byť prirodzený spôsob, ako znížiť kalórie - keďže pre väčšinu ľudí to znamená vylúčiť aspoň jedno jedlo - môže to mať vplyv na príjem živín, ak sa nevyberú opatrne. Nepredpokladajte, že keďže sa časť času postíte, môžete jesť, čo chcete (v akomkoľvek množstve), keď konečne budete jesť. Je to bežná chyba a nepomôže vám dosiahnuť výsledky, po ktorých túžite.

Namiesto toho sa zamerajte na výživu a dbajte na kvalitu svojich kalórií. Musíte poňať všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje, ale máte na to menej kalórií, takže sa skutočne počíta každé sústo. Nemôžete si dovoliť míňať kalórie na zbytočné cukry alebo tuky - namiesto toho sa zamerajte na chudé bielkoviny, zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky a fazuľu s malým množstvom zdravých tukov. Tak zabezpečíte, že dostávate významné živiny nad kalórie.

Ketogénne a vysokotučné diéty

Rýchla strata hmotnosti, zvýšenie energie a budovanie svalov sú tvrdeniami ketogénnej diéty (známej aj ako ketodiéta). Táto diéta s vysokým obsahom tukov a veľmi nízkym obsahom sacharidov vás povzbudzuje ku konzumácii mäsa, rýb, hydiny a tukov, pričom obmedzuje ovocie, zeleninu, mliečne výrobky, obilniny, fazuľu a strukoviny.

Primárnym problémom ketogénnej diéty je, že je veľmi nevyvážená, s odporúčaným príjmom až 70 percent kalórií z tuku a sacharidy sú obmedzené na 5 percent kalórií. Bez adekvátnych sacharidov telo beží na ketónoch ako palivo (stav známy ako ketóza). Ketóny sú vedľajšími produktmi tela, ktoré rozkladá tuk na energiu, ale aby vaše telo zostalo v ketóze, musíte dodržiavať prísny nízkosacharidový plán. Ak porušíte plán a skonzumujete viac sacharidov, chudnutie sa spomalí a budete musieť začať celý proces odznova.

Okrem toho ketóny dostatočne nevyživujú váš mozog a bolesť hlavy a "mozgová hmla" sú len niektoré z príznakov "keto chrípky", ktoré mnohí zažívajú, keď sa ich telo prispôsobuje tomuto "režimu". Ďalšími bežnými vedľajšími účinkami sú zápcha v dôsledku nedostatku vlákniny a zápach z úst, ktorý je výsledkom snahy tela eliminovať prebytočné ketóny dychom. Kvôli obmedzenej povahe stravy chýba v keto pláne vápnik, vitamíny, minerály a fytonutrienty.

Obmedzenie cukrov a vysoko rafinovaných uhľohydrátov je jedna vec - je to v podstate "kontrolovaná uhľohydrátová" diéta, čo je pravdepodobne dobrý nápad pre väčšinu ľudí, ktorí majú tendenciu jesť príliš veľa spracovaných sacharidov. Ale ak obmedzíte sacharidy natoľko, že vylúčite na živiny bohaté ovocie, zeleninu, mliečne výrobky, celozrnné výrobky, fazuľu a strukoviny, znamená to, že budete prijímať menej vlákniny a menej vitamínov, minerálov a fytonutrientov.

Paleo diéta

Paleo diéta, ktorá sa často označuje ako "diéta jaskynného človeka", zahŕňa potraviny, o ktorých sa predpokladá, že sa veľmi zhodujú s tými, ktoré jedli naši predkovia lovci a zberači a o ktorých mnohí veria, že sú viac v súlade s našou genetickou výbavou. Tento spôsob stravovania má vysoký obsah bielkovín (mäso a vajcia), zeleniny, orechov a semien. Obmedzené potraviny zahŕňajú obilniny, strukoviny, zemiaky a mliečne výrobky.

Výsledkom je, že táto strava môže obsahovať nedostatočný obsah uhľohydrátov a vlákniny a tiež nedostatok vápnika. Pozitívom však je, že diéta radí obmedziť rafinované cukry a výrazne spracované potraviny . Hoci paleo nie je vyslovene diéta na zhadzovanie kilogramov, k chudnutiu často dochádza.

Rovnako ako v prípade nízkosacharidovej diéty, nikto by nenamietal proti zníženiu príjmu spracovaných sacharidov. Keďže paleo plán je menej obmedzujúci ako ketodiéta, môžete uspokojiť svoje potreby sacharidov z povolených sacharidov, ale môže to byť náročnejšie, pretože máte obmedzené možnosti.

Pamätajte, že sacharidy sú preferovaným zdrojom paliva vášho tela (najmä pre váš mozog a svaly), a preto športovci potrebujú dostatočné množstvo sacharidov , aby mohli podávať čo najlepší výkon, a pre ľudí, ktorí sú vysoko aktívni, môže byť ťažšie uspokojiť ich potreby na paleo-pláne.

Cyklická sacharidová diéta

Cyklovanie sacharidov je akýmsi hybridom nízkosacharidovej diéty a prerušovaného pôstu. Ide o to, že upravíte príjem sacharidov podľa svojich potrieb počas konkrétneho časového obdobia - čo môže byť tak často, ako každý deň - takže v podstate prijmete viac sacharidov, keď je potreba vysoká, a znížite, keď ich potrebujete menej. Takže v podstate existujú dni, keď "hodíte" na sacharidoch, a dni, keď sa "postíte".

Po pravde, športovci už desaťročia robia formu sacharidového cyklovania - vo forme sacharidovej záťaže (alebo toho, čo je technicky známe ako "superkompenzácia svalového glykogénu"). Počas vytrvalostných pretekov nie je nezvyčajné, že športovci "narazia do steny", keď sa zásoby sacharidov v tele míňajú. Sacharidové zaťaženie je navrhnuté tak, aby "preťažilo" svaly uskladneným palivom, čo umožňuje športovcom udržať si tempo a cvičiť dlhšie. Ako sa blíži súťaž, športovci zvyčajne znížia svoju aktivitu a zároveň zvýšia príjem sacharidov, aby nasýtili svoje svaly palivom. A dokonca aj tí, ktorí nepraktizujú vytrvalostné športy, športovci, ktorí dodržiavajú cyklický sacharidový plán, často zjedia viac sacharidov v dňoch, keď cvičia, a menej v dňoch odpočinku.

Pre nešportovcov má však plán priamočiarejší cieľ: pomôcť pri chudnutí. Verí sa, že dni s nízkym obsahom uhľohydrátov podporia väčšiu stratu tuku, ale ako je uvedené v keto pláne, funguje to len vtedy, keď prísne dodržiavate diétu s nízkym obsahom uhľohydrátov - nie pri zapínaní a vypínaní bicyklov. Ak cyklovanie sacharidov podporuje chudnutie, je to pravdepodobnejšie, pretože jednoducho obmedzuje celkový príjem kalórií v dňoch s nižším obsahom sacharidov. Ale bez akýchkoľvek klinických štúdií o cyklovaní sacharidov a chudnutí je ťažké vedieť, či je to efektívnejšie ako jednoduché obmedzenie kalórií.

Niektorí ľudia môžu zistiť, že je jednoduchšie držať sa plánu s nižším obsahom sacharidov len niekoľko dní v týždni, než prijať celodennú ketodiétu, a to môže pomôcť pri dodržiavaní. Ale pamätajúc na dôležitosť správnych uhľohydrátov v strave by bolo rozumné postupovať opatrne, aby ste sa vyhli prílišnému alebo príliš častému obmedzovaniu sacharidov.

Bezlepková diéta

Bezlepkovosť je nutnosťou pre tých, ktorí majú celiakiu alebo pre tých, ktorí majú citlivosť na lepok . Obmedzené potraviny sú potraviny vyrobené z pšenice, raže a jačmeňa, ktoré môžu zahŕňať iné neškrobové potraviny, ako je pivo, spracované mäso a koreniny.

Pred rokmi sa bezlepková diéta začala stávať populárnou ako stratégia na chudnutie, pretože zo stravy prirodzene vylúčila potraviny obsahujúce pšenicu - ako chlieb, sušienky, cestoviny a cereálie. Bez týchto potravín konzumovali ľudia, ktorí dodržiavali diétu, väčšinou bielkoviny, ovocie, zeleninu, mliečne výrobky a niekoľko bezlepkových obilnín. S obmedzeným výberom bolo chudnutie často vedľajším účinkom bezlepkového plánu.

Ale výrobcovia potravín videli trend vo výrobe a prišli na to, ako odstrániť lepok (a zachovať kalórie!) v potravinách, ako je chlieb a pečivo, cestoviny a cereálie - väčšinou nahradením pšenice inými bezlepkovými škrobmi. A tak tí, ktorí venovali pozornosť iba tvrdeniam o bezlepkovom štítku, začali naberať veľa kalórií a zistili, že ich snahy o chudnutie boli potlačené.

Pre tých, ktorí nemajú celiakiu alebo citlivosť na lepok, je strava stále dobre vyvážená, pretože väčšina potravín - s výnimkou tých, ktoré obsahujú lepok - je povolená. Ale ak vám ide o chudnutie, nemáte v tom záruku, pokiaľ nepočítate aj kalórie.

Zamerajte sa na vyváženú a udržateľnú výživu

Výživa je komplexná a veľmi individuálna a ľudia reagujú rôzne na rôzne diéty. Čo je však dôležité, je urobiť z vyváženej a zdravej výživy udržateľný návyk. Aby ste dosiahli túto rovnováhu, pokúste sa začleniť potraviny bohaté na živiny - tie, ktoré poskytujú množstvo živín, ako sú bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály - v pomere k ich výške kalórií, čiže nutrične bohaté.

Dobrými príkladmi potravín bohatých na živiny sú chudé bielkoviny, zelenina, ovocie, celé zrná, fazuľa a malé množstvo zdravého tuku. Je tiež dôležité poznamenať, že niektoré základné živiny, ako napríklad bielkoviny, nepochádzajú len z mäsa. Rastlinné zdroje bielkovín, ako je fazuľa, hrach, šošovica a celé zrná, sú skvelým a zdravým spôsobom, ako zabezpečiť, že získate potrebné bielkoviny spolu s ďalšími výhodami.


Našou úlohou je viesť ľudí cestou zmien návykov vrámci zdravého životného štýlu a nie cestou diét. Pokiaľ máte záujem, pridajte sa k nám a naučíte sa nové návyky a natrvalo zmeníte svoj pohľad na výživu a zdravie. Online kurz zdravého života.


Andrea Svinčiak, www.viacenergieprezivot.sk