Čo sú to zdravé tuky?

28.06.2020

Od diskusných relácií, novinových článkov až po sociálne médiá, všade nájdete rady o tom, kedy pridať alebo ubrať tuk pri varení alebo vo výžive a tieto informácie sa neustále menia. Tieto zmiešané správy v kombinácii s najnovšími trendami stravovania môžu byť pre mnohých  mätúce.

Naše telá potrebujú tuk, aby zostali zdravé. Avšak druhy tukov, ktoré by sme mali do našej stravy zahrnúť a ich zdroje môžu byť rozporuplné. Kľúčom je vedieť, koľko tuku musíte jesť pre optimálne zdravie.

Prečo sú tuky dôležité

Tuky, bielkoviny a uhľohydráty poskytujú energiu meranú ako kalórie. Bez ohľadu na typ nášho tela, naše telo potrebuje tieto kalórie na vykonávanie každodenných aktivít. Pri nadbytočnej spotrebe sa na syntézu tukov a vytvorenie dôležitého ukladania energie používa ďalšia energia. Okrem toho sa tuky nachádzajú vo všetkých našich bunkových membránach a sú potrebné pre celkové fungovanie buniek. Nie všetky potravinové tuky sú rovnaké a niektoré sú zdravšie ako iné  a preto je dôležité nahradiť nezdravé tuky zdravými tukmi, aby sa udržal zdravý kardiovaskulárny systém. Môžeme určite povedať, že tuky sú veľmi dôležitým zdrojom energie a sú kľúčové pre každú bunku tela.

Sila Omega-3 a 6 

Najobľúbenejšie zdravé tuky sú Omega-6 a Omega-3. Podľa súčasných trendov a štúdií vykonaných nielen v Spojených štátoch je zvýšená spotreba Omega-3 prospešná pre naše kardiovaskulárne zdravie a znižuje krvné tuky. Výhody zdravých tukov je možné pozorovať aj v našom mozgu, očiach, srdci, koži a iných systémoch telesných orgánov. Preto strava bohatá na  Omega-3 či už v potravinách ako aj v doplnkoch výživy, je prospešná pre naše zdravie. Na zvýšenie spotreby omega-3 odporúčam jesť viac ovocia, zeleniny a morských plodov, ako sú krevety a losos. V prípade, že nie je možnosť konzumovať ryby v dobrej kvalite, tak radšej  doplnky Omega-3.

Cenné vitamíny a minerály

Vitamíny a minerály sú prospešné pre naše zdravie a zvlášť pre vývoj detí. Nie každý z nás ich však konzumuje dosť. Vitamín D je jedným z najdôležitejších vitamínov, pretože je kľúčom k dobrému zdraviu kostí a posilňuje náš imunitný systém a svaly.

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, čo znamená, že sa vstrebáva v tukoch a ukladá sa do telových tkanív. Naši predkovia po mnoho generácií získavali vitamín D z prostredia a potravín. Dnes sa to radikálne zmenilo, pretože ľudia netrávia veľa času vonku.

To sa deje aj s horčíkom. Minerál, ktorý je dôležitý, pretože sa podieľa na viac ako 300 rôznych chemických reakciách v ľudskom tele. Tento minerál je prítomný na celej našej planéte, v skalách a vode pochádzajúcej z prameňov alebo riek. Pred rokmi bol horčík v prírodnej vode. Voda v riekach i moriach  je dnes znečistená. Úprava vody dnes poskytuje odlišné minerálne zloženie, v niektorých prípadoch bez dostatočného množstva horčíka. Doplnky výživy môžu tiež pomôcť s príjmom horčíka. Cvičebné a športové výživové produkty, ako je Herbalife24® CR7 Drive, schválené futbalovou hviezdou sponzorovanou spoločnosťou Herbalife Nutrition Cristiano Ronaldo, dodávajú horčík, ktorý je jedným z elektrolytov v tele, ktorý udržuje fungovanie svalov, nervov i trávenia. To je jeden z dôvodov, prečo športovci a športové typy ľudí používajú tieto druhy výrobkov.

Avokádo

obsahuje mononenasýtený tuk nazývaný kyselina olejová, ktorá je rovnakou mastnou kyselinou ako v olivovom oleji a je spojená s rôznymi zdravotnými výhodami. Je tiež vynikajúcim zdrojom draslíka a obsahujú o 40% viac draslíka ako banány, Je aj dobrý zdroj vlákniny, o ktorom bolo preukázané, že znižuje hladinu LDL cholesterolu a triglyceridov, zatiaľ čo zvyšuje hladinu HDL ("dobrého") cholesterolu.

Tmavá čokoláda 

s najmenej 70% kakaa má vysoký obsah tuku, vlákniny a obsahuje viac ako 50% odporúčaného denného množstva železa, horčíka, medi a mangánu. Obsahuje tiež antioxidanty, ktoré znižujú krvný tlak a chránia LDL cholesterol v krvi pred oxidáciou.

Celé vajcia 

majú vysoký obsah cholesterolu a tukov a sú jednými z najkoncentrovanejších potravín na planéte. Sú plné vitamínov a minerálov a obsahujú takmer všetky potrebné živiny vrátane bielkovín - najdôležitejšia živina na chudnutie a cholín, dôležitá živina v mozgu.

Mastné ryby, ako je losos, pstruh, makrela, sardinky a sleď, 

sú plné zdravých omega-3 mastných kyselín, vysoko kvalitných bielkovín a ďalších dôležitých živín.

Orechy 

majú vysoký obsah tukov a vlákniny a sú dobrým rastlinným zdrojom bielkovín, vitamínu E a horčíka. Medzi zdravé orechy patria okrem iného mandle, vlašské orechy, makadamové orechy.

Uvedené zdroje tukov sú najzdravšími druhmi, ktoré by sme mali prijímať v každodennom strave aspoň v primeranom množstve.


Ing. Andrea Svinčiak