Čo sú to doplnky stravy a ako fungujú?

04.03.2022

Dobrá výživa je životne dôležitá pre naše zdravie a pohodu. V ideálnom prípade by sme všetky živiny, ktoré potrebujeme, získavali z našej stravy, no z mnohých dôvodov - od nedostatočného prístupu k zdravým potravinám až po zaneprázdnený životný štýl - môžu mnohí ľudia profitovať z doplnkov stravy, ktoré im pomôžu uspokojiť ich každodenné výživové potreby.

Skrytý hlad, tiež známy ako nedostatok mikroživín, trápi viac ako 2 miliardy jedincov alebo jedného z troch ľudí na celom svete. V Spojených štátoch asi 75 percent populácie staršej ako jeden rok nekonzumuje odporúčaný príjem ovocia a viac ako 80 percent nekonzumuje odporúčaný príjem zeleniny.

Keď si uvedomíte, že ide o jedny z najbohatších zdrojov vitamínov a minerálov, nemalo by vás prekvapiť, že mnohí jednotlivci nedodržiavajú odporúčaný príjem mnohých z týchto dôležitých mikroživín. Na preklenutie týchto a iných medzier v stravovaní mnohí odborníci na zdravie obhajujú prístup doplnkov. V niektorých populáciách a častiach sveta sa napríklad dojčatám a malým deťom podávajú doplnky vitamínu A, zatiaľ čo ženám vo fertilnom veku sa podávajú doplnky kyseliny listovej.

Pochopenie úlohy doplnkov

Keď chceme lepšie porozumieť globálnym trendom suplementácie a tomu, ako všeobecní spotrebitelia používajú doplnky stravy.

Pri prieskume 13 000 ľudí v 24 krajinách bolo zistené, že:

  • 64 percent opýtaných užíva vitamíny alebo doplnky týždenne.
  • 61 percent užíva jeden alebo dva vitamíny alebo doplnky týždenne.
  • Z tých, ktorí v súčasnosti berú vitamíny alebo doplnky, minú priemerný respondent každý rok približne 286 dolárov.
  • 30 percent uviedlo, že informácie o doplnkoch získavalo z internetových vyhľadávaní a sociálnych médií, zatiaľ čo 27 percent užívalo doplnky po konzultácii so svojím lekárom.

Je zaujímavé, že bez ohľadu na to, ako svoje informácie našli, 77 percent uviedlo, že by sa chceli dozvedieť viac o zdravotných výhodách rôznych vitamínov a doplnkov na zlepšenie ich zdravia.

Výživové vzdelávanie je skutočne kľúčom k dosahovaniu dlhodobých výsledkov. Podľa Briana Wommacka, senior viceprezidenta Rady pre zodpovednú výživu, "je dôležité byť dobre informovaný o správnom používaní, ako aj o výhodách doplnkov výživy. Doplnky môžu nielen predchádzať nutričným nedostatkom, ale môžu tiež optimalizovať zdravie a zlepšiť každú cestu do wellness."

Ako teda pomôžeme ľuďom pochopiť, ktoré doplnky majú užívať na podporu ich špecifických potrieb? V tejto príručke si prejdeme základy doplnkov a ich vplyv na naše telo.

Čo sú doplnky?

Slovo "doplnok" pochádza z latinského koreňa supplere , čo znamená naplniť alebo doplniť. V oblasti výživy sa doplnky používajú na zvýšenie alebo vyrovnanie nedostatkov živín.

Podľa amerického Úradu pre potraviny a liečivá sa všetky produkty, ktoré užívate na doplnenie stravy, považujú za doplnky stravy. Patria sem vitamíny, minerály, rybie oleje, bylinné doplnky a ďalšie.

Aké sú rôzne typy doplnkov?

Doplnky sú určené na konzumáciu ako zdroj živín na vyriešenie známeho nedostatku, alebo častejšie na vytvorenie konzistentného príjmu určitého súboru živín. Mnohí spotrebitelia tiež užívajú doplnky stravy pre špecifické zdravotné alebo funkčné výhody.

Vďaka inováciám a technológii teraz tieto produkty prichádzajú v rôznych formách, vrátane kapsúl, práškov, gumičiek, žuvačiek, funkčných nápojov a iných alternatívnych formátov, ktoré vyhovujú záujmom a preferenciám spotrebiteľov.

Tu je stručný prehľad najpopulárnejších doplnkov:

Vitamíny a minerály

  • Vitamíny a minerály sú základné mikroživiny, ktoré naše telo potrebuje, aby prosperovalo. Sú dôležité pre podporu štruktúry a funkcie v celom tele, vrátane zdravia našich očí, srdca, kože, kostí a svalov.
  • Zatiaľ čo väčšinu mikroživín môžete získať z vyváženej stravy, multivitamínové a multiminerálne doplnky ponúkajú pohodlný spôsob, ako vám pomôcť uspokojiť každodennú potrebu týchto živín.
  • Predstavte si multivitamínové doplnky ako formu "nutričného poistenia", ktoré vám pomôže zabezpečiť, že - v kombinácii s výberom zdravých potravín - budete spĺňať svoje denné potreby mikroživín. Napríklad, aj keď sa snažím vyberať si čo najlepšie jedlo, nejem každý deň dokonale. Takže denne užívam multivitamínový doplnok, aby som sa uistil, že svojmu telu dodám to, čo potrebuje.

Špecializované alebo cielené doplnky

  • Výživa je komplexná a osobná a spotrebitelia sa môžu chcieť zamerať na určité aspekty svojho zdravia a pohody v závislosti od ich životnej fázy alebo osobných wellness cieľov. Ako také existujú doplnky špecializované alebo zamerané na rôzne kategórie vrátane zdravia srdca, mozgu, trávenia, imunity, spánku atď.
  • Tieto doplnky sa používajú buď v dennom režime, alebo sú určené na rozšírenie stravy na konkrétny účel - napríklad na podporu aktivity alebo pomoc pri uspokojovaní potrieb v rôznych fázach života. Napríklad beriem doplnok, ktorý pomáha zvýšiť produkciu oxidu dusnatého v mojom tele na podporu prietoku krvi a výkonu pri behu. Na tento účel sa môžu použiť špecifické aminokyseliny spolu s dusičnanmi v potrave.
  • Na každodenné použitie beriem vlákninové doplnky, pretože nemusím vždy konzumovať dostatok vlákniny vo forme zeleniny, ovocia a obilnín každý deň.
  • Existujú aj špecifické doplnky makroživín. Napríklad prospešné tukyznáme ako omega-3 sa nachádzajú v morských plodoch. Ale možno ich nejem dostatočne pravidelne, takže budem mať prospech z užívania doplnku omega-3, ktorý obsahuje EPA a DHA, dve z najprospešnejších omega-3 mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v rybom tuku.

Fytonutrienty, bylinky a iné rastlinné doplnky

  • Botanické doplnky sa vyrábajú z častí rastlín alebo extraktov. Používajú sa po stáročia pre rôzne zdravotné či funkčné benefity.
  • Niektoré z týchto rastlinných doplnkov sú bohaté na fytonutrienty (tiež známe ako fytochemikálie) - zlúčeniny nachádzajúce sa v rastlinných potravinách vrátane ovocia, zeleniny, fazule, čaju a korenia - z ktorých mnohé dodávajú týmto potravinám ich charakteristické farby a arómy.
  • Ostatné bylinky obsahujú bylinky alebo koreniny, ako je ženšen, kurkuma, cesnak, mak, ginkgo biloba, brusnice, zázvor a saw palmetto.
  • Čistená šťava z rastliny aloe vera je ukážkovým príkladom botanickej zložky, ktorá sa často používa na podporu zdravia trávenia a vstrebávania živín.

Športová výživa

  • Mnoho športovcov, od profesionálov až po víkendových bojovníkov, používa doplnky športovej výživy na optimalizáciu svojho výkonu pred, počas a po tréningu.
  • Ponúkajú rôzne výhody, od hydratácie a zlepšenia cvičenia až po regeneráciu po tréningu.
  • Športovci na všetkých úrovniach vyžadujú bielkoviny na opravu a budovanie svalov, preto sú proteínové koktaily a doplnky výživy obľúbené.

Regulácia hmotnosti

  • Dosiahnutie zdravej hmotnosti je rozhodujúce pre naše zdravie a pohodu. Obezita je spojená so stavmi, ako je hypertenzia a cukrovka, ktoré sú rizikovými faktormi kardiovaskulárnych ochorení. Tieto stavy môžu vzniknúť z iných dôvodov a riešenie obezity nemusí nevyhnutne znižovať alebo eliminovať zdravotné riziko.
  • To je jeden z dôvodov, prečo sú produkty na reguláciu hmotnosti veľmi obľúbené. Podľa nášho spoločného prieskumu 24 percent spotrebiteľov berie špeciálne doplnky na reguláciu hmotnosti.

Kto by mal užívať doplnky stravy?

Keďže väčšina ľudí nekonzumuje vždy dokonale výživnú stravu každý deň, veríme, že každý môže mať prospech z každodenného užívania multivitamínov. Mnohí spotrebitelia môžu tiež potrebovať doplnky, ak majú obmedzenú diétu, diétu so zníženým obsahom kalórií alebo ak potrebujú cielené živiny na podporu svojich cieľov v oblasti zdravia a wellness.

Uvádzame niekoľko užitočných tipov, pokiaľ ide o optimalizáciu príjmu živín pomocou doplnkov.

Pred vykonaním zmien vo vašej strave alebo užívaním doplnkov vám však odporúčame poradiť sa so svojím lekárom. Váš lekár vám môže poradiť, či potrebujete špecifické doplnky na akékoľvek zdravotné ťažkosti alebo na nápravu akýchkoľvek nedostatkov. Vždy informujte svojho lekára o všetkých doplnkoch, ktoré užívate, pretože niektoré môžu interferovať s liekmi.

Aký je najlepší čas na užívanie doplnkov stravy?

Vo všeobecnosti je lepšie užívať doplnky ráno ako večer, pretože trávenie sa počas spánku spomaľuje. Skontrolujte štítok produktu a užívajte podľa pokynov.

Dôležitejšia je konzistencia. Odporúčame vám spojiť prax užívania doplnkov s iným aspektom vašej každodennej rutiny - napríklad pri príprave rannej kávy, po čistení zubov alebo po tréningu.

Mali by ste užívať doplnky s jedlom?

Vo väčšine prípadov je lepšie užívať doplnky s jedlom. Žalúdočná kyselina pomáha pri vstrebávaní a tuk vám pomáha vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch a niektoré fytonutrienty.

Tekutiny tiež pomáhajú tabletám a kapsuliam rozpúšťať a tekutiny pomáhajú pri vstrebávaní vitamínov rozpustných vo vode.

Niektoré živiny sa tiež najlepšie prijímajú spolu. Tu je niekoľko príkladov:

  • Vitamíny A, D, E a K potrebujú zdroj tukov, aby ich naše telo absorbovalo.
  • Vitamín D zvyšuje vstrebávanie vápnika.
  • Vitamín C zvyšuje vstrebávanie nehémového železa, takže ak ste vegán alebo vegetarián, uistite sa, že máte v jedle zdroj vitamínu C, ako sú citrusy a jahody, na podporu vstrebávania železa.
  • Minerály sa vo všeobecnosti absorbujú v najvyššej miere, keď sú spárované s citrusovými alebo kyslými potravinami.
  • Tuky pomáhajú telu absorbovať lykopén a iné karotenoidy z potravín, ako sú paradajky a mrkva.

Tipy pre vegánov a vegetariánov:

Pretože vegánska a vegetariánska strava obmedzuje príjem živočíšnych produktov, získanie dostatočného množstva bielkovín si vyžaduje starostlivé plánovanie. Proteín možno nájsť v celom rade rastlinných potravín, vrátane fazule, hrachu, šošovice, orechov a celých zŕn, a vegetariáni a vegáni môžu tiež doplniť ľahko konzumovateľné proteínové prášky získané z rastlinných zdrojov, ako je sója, quinoa, hrach. , alebo ryža.

Živočíšne potraviny sú tiež dobrým zdrojom vitamínu B12, zinku, železa a vápnika, takže možno budete chcieť zvážiť tieto doplnky, ak nekonzumujete málo alebo žiadne živočíšne potraviny.

Ak máte plán na chudnutie

Pri diéte s obmedzeným príjmom kalórií jete menej, čo môže sťažiť zabalenie všetkých vašich potrieb živín. Pri znižovaní kalórií môžu byť užitočné multivitamíny, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s medzerami vo výžive. Užívajte ich s jedlom a každý deň v rovnaký čas.

Ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia

Počas tehotenstva sa váš denný príjem kalórií musí výrazne zvýšiť - o 300 kalórií viac, ako je váš zvyčajný príjem. Prenatálne vitamíny sa často odporúčajú, pretože sú formulované tak, aby spĺňali jedinečné nutričné ​​potreby tehotných žien.

Kyselina listová je kritickou zložkou, ktorá je taká dôležitá v prenatálnom období, pretože zohráva úlohu vo vývoji nervového systému dieťaťa. Ak dojčíte svoje dieťa, potrebujete ďalších 200 kalórií navyše k 300 kalóriám, ktoré ste potrebovali počas tehotenstva, aby ste splnili nutričné ​​požiadavky vášho rastúceho dieťaťa. Väčšina poskytovateľov zdravotnej starostlivosti odporúča, aby ženy počas tohto obdobia pokračovali v užívaní svojich prenatálnych doplnkov.

Ženy pred menopauzou

Ženy pred menopauzou strácajú železo každý mesiac počas menštruačných cyklov. Mnoho žien neprijíma v strave dostatok železa na pokrytie každodenných potrieb. Podobne mnohé ženy v tejto vekovej skupine nekonzumujú dostatočné množstvo vápnika, takže suplementy môžu pomôcť dosiahnuť minimálne požiadavky. Prečítajte si túto príručku a dozviete sa viac o výživových potrebách žien .

Ako si vybrať správne doplnky

Nie všetky doplnky sú vyrobené rovnako. Je dôležité vyberať produkty od osvedčených značiek. 

Tipy, ktoré treba zvážiť pri výbere doplnkov výživy :

  • Pozrite sa na webovú stránku spoločnosti a preskúmajte jej záväzok vedeckého výskumu a vývoja.
  • Preskúmajte zložky produktu. Urobte si prieskum, aby ste zvážili výhody a nevýhody a zistite, čo hovoria odborníci.
  • Zistite, ako získavajú ingrediencie, ako vyrábajú svoje produkty a či je produkt kompatibilný s vašimi špecifickými podmienkami, diétnymi obmedzeniami alebo inými preferenciami.
  • Nájdite si čas na preskúmanie úrovne testovania, ktoré spoločnosť vykonáva na svojich zložkách.

Poraďte sa so svojím lekárom o odporúčaniach týkajúcich sa špecifických potrieb doplnkov. A vždy si vyberajte produkty od dôveryhodnej a renomovanej spoločnosti, ktorá poskytuje jasné a presné informácie a pomáha vám žiť zdravý život.

Pamätajte: Doplnky zohrávajú v našom živote podpornú úlohu

Doplnky stravy sú určené na podporu - nie na nahradenie - výživnej stravy a zdravého životného štýlu. Nemyslite na ne ako na jednorazovú záležitosť, ale ako na súčasť vášho celoživotného wellness plánu a každodennej rutiny.

Či už ide o cvičenie, varenie zdravých jedál alebo začlenenie väčšieho množstva vitamínov a doplnkov do vašej rutiny, venujte čas investovaniu do svojho celkového zdravia. Dôslednosť je kľúčová, keď sa človek zaviaže k zdravému životnému štýlu.


© Andrea Svinčiak, www.viacenergieprezivot.sk