Čo potrebujú muži pre zdravie - stručný sprievodca výživou?

16.02.2022

Pokiaľ ide o zdravie a výživu mužov, do hry vstupuje veľa faktorov. Pretože muži majú tendenciu spaľovať kalórie oveľa rýchlejšie ako ženy, môže byť lákavé predpokladať, že pokiaľ muž nemá nadváhu, všetko je v poriadku.

Telesná hmotnosť je však len časťou obrazu a nemala by sa používať ako jediný ukazovateľ zdravia. Koľko máte telesného tuku, kde sa tento tuk usadzuje, spolu s celkovou kvalitou vašej stravy - to všetko prispieva k vašej pohode.

V tejto príručke si prejdeme kontrolný zoznam živín, ktoré muži potrebujú, čo jesť, ako aj výber životného štýlu, ktorý môže viesť k lepšiemu zdraviu a pohode.

Čo vám vaša váha neprezradí

Povedzme, že veľa necvičíte, no vaša váha je primeraná. Vedeli ste, že stále môžete na sebe nosiť príliš veľa telesného tuku? A aj keď nadbytočný telesný tuk trápi každého, u chlapov je pravdepodobnejšie, že túto nadváhu nosia okolo brušnej časti, čo je oveľa škodlivejšie pre zdravie ako tuk, ktorý sa ženám zvykne hromadiť na bokoch a stehnách.

Takže aj keď je dôležité udržať si nízku váhu, musíte to urobiť správnym spôsobom. Jednoducho jesť menej funguje len vtedy, keď je nutričná kvalita vašej stravy nadpriemerná. Jesť menej zlú stravu môže znížiť kalorický príjem, ale stále budete mať nedostatok výživy.

4 najlepšie živiny pre mužov: Jedzte ich viac

Hustota živín je o tom, aby ste do každého sústa vložili čo najviac živín. Môžete to urobiť tak, že sa zameriate na zdravé potraviny, ako je zelenina, ovocie, chudé bielkoviny a celozrnné výrobky.

Tu sú štyri živiny, ktorých by muži mali denne zjesť viac:

Vláknina

Väčšina mužov denne prijíma len asi polovicu 38 g vlákniny, ktorú potrebujú. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny vám pomôžu cítiť sa sýty, čo vám môže pomôcť udržať váhu pod kontrolou. Rozpustná vláknina tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu - dobrá na ochranu vášho srdca. Pokiaľ nestíhate sledovať, koľko vlákniny prijímate, môžete doplniť aj našimi produktami.

Dôraz klaďte na tieto potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré sú zdravé pre srdce , ako napríklad:

  • Fazuľa
  • Ovocie (bobule a slivky)
  • Zelenina (brokolica a mrkva)
  • Celé zrná (ovos a jačmeň)

Horčík

Horčík je minerál, ktorý je dôležitý doslova pre stovky funkcií v tele. Doplnkom alebo konzumáciou väčšieho množstva potravín bohatých na horčík môžete zlepšiť zdravie kostí a srdca. Medzi dobré zdroje patrí listová zelená zelenina, orechy a celé zrná.

Draslík

Mnoho mužov tiež neprijíma dostatok draslíka, ktorý je dôležitý pre funkciu nervov, srdca a svalov. Tento minerál podporuje zdravý krvný tlak a je bohatý na ovocie, zeleninu a mliečne výrobky.

Tu sú niektoré odporúčané potraviny bohaté na draslík:

  • Melóny
  • Paradajky
  • Avokádo
  • Banány
  • Fazuľa
  • Listová zeleň.

Vitamín D

Nakoniec sa snažte získať viac vitamínu D, ktorý pomáha udržiavať vaše kosti a imunitný systém silný. Vitamín D sa nachádza v obohatených mliečnych výrobkoch, mastných rybách, vaječných žĺtkoch a morských plodoch. Krátke slnenie niekoľkokrát týždenne je ďalším spôsobom, ako získať vitamín D.

Hľadajte morské plody, ktoré majú nízky obsah tuku a kalórií, no zároveň sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny prospešné pre srdce. Tie by mali byť vo vašom jedálnom lístku aspoň niekoľkokrát týždenne.

Podporiť príjem vitamínu D môžete aj pomocou doplnku XtraCal a Multivitamínu.

Ako sa postarať o svoje zdravie

Jednou z najväčších prekážok starostlivosti o seba je čas. Môžete byť takí zaneprázdnení, že jednoducho nebude také ťažké vynechať jedlo alebo si niečo vziať na cestách. Ale vynechávanie jedál sa zvyčajne obráti a pri ďalšom jedle sa jednoducho prejedáte.

Tu je niekoľko praktických rád, ako začať:

Nechajte si pravidelne kontrolovať svoj zdravotný stav.

V našom hektickom živote môže byť ľahké odložiť zdravotné potreby, ale prevencia je kľúčová a zdravotné prehliadky sú s pribúdajúcim vekom dôležitejšie. Naplánujte si rutinné prehliadky so svojím lekárom a nezabudnite ani na zubné a zrakové vyšetrenia.

Vypracujte si týždenný cvičebný plán.

Všeobecné odporúčanie je približne 150 minút miernej až intenzívnej fyzickej aktivity týždenne, čo je približne 30 minút aktivity päťkrát týždenne.

Ak si nenájdete čas na cvičenie, dôjde ku kaskádovému efektu:

  • Budete priberať viac, najmä tuk na bruchu.
  • Utrpieť môže aj váš spánok, pretože cvičenie pomáha navodiť lepší spánok.
  • V dôsledku toho sa možno pristihnete, že sa obraciate na sladké jedlá a nápoje, aby ste zvýšili svoju slabnúcu energiu - čo na vás len kladie väčšiu váhu a cyklus pokračuje.

Nevynechávajte raňajky.

Ak ste milovníkom raňajok, stanovte si za cieľ mať zdravé jedlo aspoň 3-4 krát v týždni. Ak nemáte čas sadnúť si k raňajkám, vezmite si pohár jogurtu a kúsok ovocia alebo si vyšľahajte proteínový kokteil s mliekom a ovocím a vezmite si ho so sebou.

Majte pod kontrolou svoju stravu.

Ak máte tendenciu jesť počas dňa iba v rýchlosti, premýšľajte o tom, že by ste si pár dní v týždni zabalili obed alebo si raz alebo dvakrát týždenne pripravte domáce jedlo. Dá vám to oveľa väčšiu kontrolu nad tým, čo a koľko jete.

Ak máte tendenciu siahať po čipsom čipsy alebo iných nezdravých jedlách v momente, keď ste hladní alebo v strese , naučte sa namiesto toho praktizovať vedomé jedenie a porozmýšľajte nad tým, že do tela prijmete viac výživných potravín. Či už máte chuť na niečo sladké, krémové, chrumkavé alebo slané, existujú zdravé alternatívy občerstvenia, ktoré uspokoja každú túžbu.

Všímajte si svoje stravovacie návyky.

Nakoniec si skúste na pár dní zapisovať, čo jete. Je to najlepší spôsob, ako si uvedomiť svoje stravovacie návyky - v dobrom aj zlom. Nie je nič lepšie, ako dobrý vzhľad na vynechané jedlá, slané pochutiny alebo vážny nedostatok ovocia a zeleniny, ktoré podnietia zmenu stravy.

Nezabúdajte si tiež všímať malé výhry a míľniky , keď sa približujete k svojim wellness cieľom.


*Každý, kto má zdravotný stav alebo užíva lieky, by sa mal porozprávať so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o svojich výživových potrebách a obmedzeniach.


© Andrea Svinčiak, www.viacenergieprezivot.sk, február 2022

© Marian Svinčiak, www.viacenergieprezivot.sk, február 2022