Ako si vytvoriť týždenný cvičebný plán?

11.03.2022

Pre niekoho je ideálne 30-minútové cvičenie. Pre ostatných je na dosiahnutie fitness cieľov potrebná dlhší čas. Ako teda viete, koľko cvičenia skutočne potrebujete? Čítajte ďalej a zistite, ako si môžete vytvoriť individuálny cvičebný plán.

Pevne verím, že pokiaľ ide o fitness, neexistuje nič také ako univerzálny nástroj pre všetkých. Všetci sme individuality s vlastnými preferenciami, najmä pokiaľ ide o naberanie kondície. Každý máme svoj vlastný jedinečný typ tela (pokiaľ nie ste identické dvojča) a každý máme iné potreby a ciele.

To, koľko cvičenia potrebujete, závisí od vášho celkového cieľa. To, čo môže byť dobrý týždenný cvičebný plán pre vás, nemusí byť najlepším pre niekoho iného. Dovoľte mi, aby som vás previedol, aby ste našli výživový a fitness plán, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu rozvrhu a aktuálnej fyzickej kondícii.

Koľko cvičenia potrebujeme?

Existuje niekoľko zdrojov , ktoré odporúčajú 150 minút cvičenia týždenne (asi 30 minút päťkrát týždenne) na chudnutie a celkové zdravie. Toto je klasifikované podľa strednej až intenzívnej fyzickej aktivity.

Povedzme však, že vaším cieľom je zabehnúť maratón. V tomto prípade budete musieť trénovať oveľa dlhšie ako 30 minút. Ak je vaším cieľom schudnúť alebo zlepšiť svoju celkovú kondíciu, 30 minút môže byť všetko, čo potrebujete.

Investujte viac času na prispôsobenie svojho tréningu.

Snaha o dosiahnutie minimálneho odporúčaného množstva aktivity je dôležitá pre každého. Keď sa nad tým zamyslíte, 30 minút je relatívne krátky časový záväzok a je to veľmi dosiahnuteľný cieľ.

Domnievam sa, že hoci 30 minútový tréningový čas je dostatočný na dosiahnutie zdravotných výhod spojených s cvičením, mali by ste sa pokúsiť naplánovať si dlhší tréning.

Tu je dôvod:

  • Približne 50-60 minút denne vám umožní sústrediť sa na seba.
  • Tento čas navyše môžete využiť na zahriatie a vychladnutie.
  • Cvičenie nebudete musieť zrýchliť. Nadýchnite sa, zostaňte hydratovaní a podľa potreby začleňte do svojho plánu doplnky na cvičenie.
  • Mohli by ste si osvojiť návyk písať si cvičebný denník.
  • Budete mať viac času na prípravu zdravého občerstvenia po cvičení.

Váš týždenný cvičebný plán by vás nemal stresovať. Je kontraproduktívne, keď sa musíte niekde ponáhľať hneď po cvičení. Myslím si, že to nejako kazí dobrú náladu, ktorú môže mať telo z  fyzickej aktivity.

Poznajte svoje limity: Prečo môže byť nadmerné cvičenie kontraproduktívne

Čo sa týka cvičenia, príliš veľa dobrých vecí ho môže pokaziť. Prehnané cvičenie môže byť rovnako škodlivé ako necvičenie vôbec. Tu je niekoľko dôvodov, prečo vás príliš veľa cvičenia môže vrátiť späť:

Nadmerné cvičenie môže zastaviť vaše ciele v oblasti chudnutia.

Ak zavediete svoju kondíciu do extrému, môže to v skutočnosti spomaliť váš metabolizmus, a to preto, že sa vaše telo snaží šetriť drahocennou energiou, čo spôsobuje, že spálite menej kalórií. Navyše, maximalizácia úrovne intenzity bez dostatočných prestávok môže stimulovať uvoľňovanie kortizolu, stresového hormónu spojeného s prírastkom hmotnosti.

Vaše svaly sa potrebujú zotaviť.

Cvičenie podporuje malé trhliny vo vašich svalových vláknach a keď sa liečia, vaše svaly rastú. Bez dostatočnej doby hojenia a adekvátnej výživy sa vaše svaly nebudú správne regenerovať. Namiesto toho by ste si mali vyčleniť čas na oddych, strečing a doplnenie paliva, aby sa vaše svaly mohli rýchlejšie zotaviť .

Nadmerné cvičenie môže byť zlé pre vaše celkové zdravie.

Závažné prípady nadmerného cvičenia môžu viesť k vyčerpaniu, dehydratácii, vážnemu zraneniu a dokonca aj rabdomyolýze - stavu, ktorý nastáva, keď sa svalové tkanivo rozpadne a svalové vlákna sa dostanú do krvného obehu, čo môže potenciálne poškodiť pečeň.

Koľko cvičenia je príliš veľa?

Obmedziť režimy tvrdého tréningu na 3-4 dni v týždni a dopriať si deň alebo dva oddychu je skvelý nápad. Musíte byť vedomí, aby ste spojili intenzívny cvičebný režim so skvelou výživou. Zistite, ako bielkoviny, sacharidy a tuky ovplyvňujú športový výkon.

Len vy poznáte svoje telo najlepšie, takže moja rada ako vždy je, aby ste venovali pozornosť tomu, ako sa vaše telo cíti. Dostatočne sa unavte, ale nie až do vyčerpania.

Každý týždeň si vytvorte konzistentný cvičebný plán

Cvičenie prináša najlepšie výsledky, keď ste v súlade so svojou rutinou. Verím, že by to malo byť jednoducho súčasťou celkovej wellness stratégie na zlepšenie vášho života.

Odporúčam vám, aby ste boli aktívni, viedli si denník, aby ste sledovali svoje minúty a aspoň každý týždeň dodržiavali svoje zdravé aktívne minimum. Ak ste vášnivým cvičencom, určite si doprajte čas na zotavenie.

Tu je môj osobný plán tréningu a odpočinku, aby ste mali predstavu o tom, ako si plánujem týždeň:

  • Pondelok: Beh a posilňovňa, úroveň vysokej intenzity
  • Utorok: Bicyklovanie a joga, mierna intenzita
  • Streda: Intervalový tréning s vlastnou váhou, úroveň vysokej intenzity
  • Štvrtok: Deň aktívneho odpočinku na zábavnú prechádzku alebo turistiku, nízka intenzita
  • Piatok: Bicyklovanie a beh, mierna intenzita, ale dlhé trvanie
  • Sobota: Aktívny odpočinok pre rodinnú zábavu plávanie, veslovanie, nízka intenzita
  • Nedeľa: Odpočinok

Zvyčajne si prispôsobujem úroveň intenzity a trvanie tréningu, aby som zabezpečila, že môj tréning bude bez stresu a zábavný.

Chôdza je dokonalá rovnováha ducha a pokory.

Pokiaľ sa rozhodnete pre každodennú chôdzu, pretože sa z akýchkoľvek dôvodov cítite po chôdzi dobre, stanovte si týždenný plán, napríklad, že prejdete 30 km a ten si rozložte na celý týždeň nepravidelne. Napríklad takto:

  • Pondelok: 4 km
  • Utorok: 4,5 km
  • Streda: 12 km
  • Štvrtok: 1,5 km
  • Piatok: 7,5 km
  • Sobota: 0 km
  • Nedeľa: 1,5 km

Týmto plánom by ste vyformovali iné telo ako to, ktoré by vzniklo, keby ste denne kráčali 4 km. Dokonca si časom naplánujte aj väčšiu fyzickú aktivitu, napríklad 30 kilometrovú túru raz za mesiac. 

Ísť na prechádzku je ako vziať svoje bunky do reštaurácie. Ak prejdete svoje štyri kilometre denne naraz a potom budete v pokoji, vaše telo musí čakať 24 hodín na ďalšie "kŕmenie" a odstraňovanie odpadu. Ak prejdete vyše jedného kilometra trikrát denne, bunky dostávajú menšie množstvo potravy počas dňa a aj odpad sa odstraňuje častejšie.

Prajem veľa vytrvalosti a zdravia.


Andrea Svinčiak, www.viacnergieprezivot.sk