Ako predchádzať sarkopénii: Kľúčom je príjem bielkovín a aktívny životný štýl

24.02.2022

Každý rok má každý z nás spoločnú skúsenosť: starneme o rok. Starnutie je normálny proces života, ale dôsledky starnutia sa neprejavujú rovnomerne a môžu byť ovplyvnené činnosťami, ktoré dnes robíme.

Hoci vieme, čo môžeme urobiť pre podporu zdravého starnutia - jesť vyváženú stravu, pravidelnú fyzickú aktivitu, udrživať pokrok cvičením mozgu - existujú niektoré aspekty starnutia, o ktorých sa až tak často nehovorí. Jedným z nich je sarkopénia.

Čo je sarkopénia?

Jeden z najvýznamnejších procesov starnutia súvisí s našimi svalmi. Ako starneme, dochádza k nedobrovoľnej strate hmoty a sily kostrového svalstva. Tento stav je známy ako sarkopénia.

Vplyv sarkopénie môže byť vážny. Jedným z veľmi konkrétnych príkladov je nárast zlomenín bedrového kĺbu, keď starneme. Viac ako 95 percent všetkých zlomenín bedra je spôsobených pádom. Zlomeniny bedrového kĺbu zdôrazňujú kombinovaný účinok starnutia a životne dôležitú úlohu našich svalov. Jedným z dôsledkov starnutia je možná strata vápnika v našich kostiach, známa ako osteoporóza. Kosti sa teda môžu ľahšie zlomiť. Keď však strácame svalovú hmotu a silu, sme náchylnejší na pády.

Žiaľ, čo nie je potešujúca správa, v dnešnej dobe existuje rastúci trend straty svalov dokonca aj u mladších žien. Je to spôsobené diétou s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom bielkovín, ako aj nedostatkom pohybu - faktormi, ktoré sú rozhodujúce pre budovanie svalov.

Keď máme primeranú svalovú silu, môžeme znížiť pravdepodobnú udalosť pádu a tým minimalizovať riziko zlomenín.

Ako predchádzať a zvládať sarkopéniu pre zdravé starnutie

Dobrou správou je, že môžeme prijať preventívne opatrenia na zníženie dôsledkov starnutia na našu svalovú hmotu a silu. Existujú silné dôkazy naznačujúce, že výživa zohráva dôležitú úlohu pri prevencii a liečbe sarkopénie.

Spomalenie rýchlosti sarkopénie, konzumáciou dostatočného množstva bielkovín a zlepšením svalovej sily, môže zlepšiť kvalitu života.

V skutočnosti podľa expertnej skupiny ESPEN (Európska spoločnosť pre klinickú výživu a metabolizmus) existuje nasledujúci konsenzus a odporúčania týkajúce sa príjmu bielkovín staršími dospelými, ktoré im pomôžu udržať si svalovú silu a funkciu:

  • U zdravých starších ľudí by ich strava mala poskytovať aspoň 1,0  - 1,2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti/deň.
  • Pre starších ľudí, ktorí sú podvyživení alebo sú ohrození podvýživou z dôvodu akútneho alebo chronického ochorenia, by ich strava mala poskytovať 1,2 - 1,5 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti/deň, pričom u jedincov s ťažkým ochorením alebo úrazom by mal byť príjem ešte vyšší.
  • Každodennú fyzickú aktivitu alebo cvičenie (odporový tréning, aeróbne cvičenie) by mali vykonávať všetci starší ľudia tak dlho, ako je to možné.

Dodržiavanie zdravej stravy v rannom veku, ako je stredomorská strava, ktorej štúdie naznačujú pozitívny vplyv na funkciu svalov, môže znížiť riziko sarkopénie u starších dospelých.

Iné údaje ukazujú, že príjem bielkovín hrá zásadnú úlohu vo svalovej hmote, sile a funkčnosti vo všeobecnosti a je obzvlášť dôležitý pre starších ľudí.

Úloha výživovej politiky

Aj keď sa často spoliehame na všeobecné usmernenia pre výživu, môžu existovať jedinečné nutričné ​​potreby pre optimálne zdravie v špecifických vekových skupinách a podmienkach životného štádia.

Herbalife Nutrition poskytla pripomienky Poradnému výboru pre diétne usmernenia  a poskytla vedecky podložené dôkazy o potrebe vyššieho množstva príjmu bielkovín u starších dospelých sarkopenických jedincov v porovnaní so súčasným všeobecným výživovým odporúčaním.

Naša globálna filozofia výživy zahŕňa bielkoviny ako dôležitú makroživinu spojenú so zdravým aktívnym životným štýlom - dve dôležité zložky zdravého starnutia. Ako starneme, našou hlavnou filozofiou je zamerať sa na kritické kroky, ktoré môžeme podniknúť na zlepšenie nášho celkového zdravia a pohody prostredníctvom optimálnej výživy a udržiavania kroku s aktívnym životným štýlom.

Bol som svedkom jednotlivcov, ktorí dnes žijú vitálnejšie ako pred 10 rokmi.

Ak si vyberiete správny životný štýl, môžete byť jedným z týchto jednotlivcov aj vy. Aj keď je starnutie zaručené, následky nie. Čím skôr začneme meniť svoj životný štýl, tým bude starnutie menej bolestivé a nebudeme odkázaní na starostlivosť detí alebo okolia.


© Andrea Svinčiak, www.viacenergieprezivot.sk, február 2022