Ako ovplyvňuje trávenie cvičenie a športový výkon?

11.03.2022

Existuje nespočetné množstvo spôsobov, ktoré môžu vykoľajiť váš športový výkon a cvičebné plány: zranenia, vyčerpanie a dehydratácia, aby sme vymenovali aspoň niektoré. Vedeli ste však, že dôležitú úlohu zohráva aj trávenie?

Úloha mikrobiómu pri podpore cvičenia

V črevách sa deje veľa toho, čo pomáha nášmu telu správne fungovať. Váš tráviaci systém je domovom tisícok kmeňov prospešných baktérií, ktoré pomáhajú rozkladať potraviny odolné voči normálnemu tráveniu. To vám umožní získať viac živín z vašich potravín.

Štúdia z roku 2017 zistila, že cvičenie v kombinácii s vysokým obsahom vlákniny a výživnou stravou môže pomôcť zvýšiť počet "dobrých" črevných baktérií a podporiť rozmanitosť a harmóniu mikróbov. Drobné baktérie, známe ako mikrobiota, pomáhajú rozkladať a absorbovať živiny a tiež pomáhajú vytvárať bielkoviny a vylučovať odpad.

Keď nie je dostatok správneho druhu baktérií, ak sa zavedie nesprávny druh, alebo ak telo nedostane podporu pri vykonávaní svojej práce, vplyv na váš tráviaci systém môže byť okamžitý. Bežné príznaky môžu zahŕňať kŕče, pálenie záhy, nepravidelnosť a ďalšie, ktoré vám zakazujú dokončiť preteky alebo tréning.

Čo môžete urobiť pre zlepšenie výkonu?

Vytrvalostní športovci venujú veľkú pozornosť svojej výžive počas tréningu, ako aj v dňoch pred pretekmi. Výživa je rozhodujúca nielen pre víťazstvo, ale aj pre dokončenie cvičenia.

Avšak bez ohľadu na úroveň vašej kondície existujú jednoduché kroky, ktoré môžete použiť, aby ste sa vyhli vynechaniu ďalšieho tréningu alebo súťaže. Tu je niekoľko z nich:

Konzumujte dostatok vlákniny.

Vláknina je štrukturálnou časťou rastliny, takže sa nachádza v potravinách, ktoré sú pre vás prospešné, ako je ovocie, zelenina, fazuľa a celé zrná. Dospelí by mali zjesť okolo 30 gramov vlákniny denne, ale všeobecne priemerný príjem medzi dospelými v "civilizovaných" krajinách je len asi tretinový. K problému prispieva náš zaneprázdnený životný štýl.

Zostaňte hydratovaní.

Aby ste zaistili optimálny výkon, mali by ste piť vodu pred a počas cvičenia. Na dlhšie intervaly, keď možno budete potrebovať doplniť elektrolyty, môžete piť športové nápoje, ktoré vám pomôžu hydratovať a načerpať energiu počas tréningu.

Získajte nejaké dobré baktérie.

Aj keď myšlienka konzumácie baktérií vo vašej strave nemusí znieť lákavo, probiotické baktérie nachádzajúce sa v jogurte a iných fermentovaných potravinách môžu podporiť zdravie tráviaceho traktu. Okrem jogurtu môžete niektoré z týchto "dobrých" baktérií získať aj v iných fermentovaných sójových produktoch (miso, tempeh, kefír), ako aj v nakladaných potravinách, ako sú uhorky, kyslá kapusta a kimchi.

Veďte si denník potravín.

Dokumentovanie toho, čo a kedy jete, pomáha nielen sledovať množstvo skonzumovaného jedla a kalórií, ale môže tiež pomôcť určiť akékoľvek tráviace problémy, ktoré by mohli mať negatívny vplyv na váš cvičebný plán a kondíciu.

Neponáhľajte sa.

Ak práve začínate, namáhavý cvičebný plán môže zaťažiť váš tráviaci systém, kĺby a svaly. Nehovoriac o tom, že sa výrazne zvyšuje riziko zranenia. Cvičebný plán s nižšou intenzitou môže byť veľmi prospešný a zvyšuje šance, že zostanete pri svojom cvičebnom programe.

Je zaujímavé, že pokiaľ ide o cvičenie, cvičenie s vysokou intenzitou, ako je šprint, môže v skutočnosti vyvolať viac nepohodlia ako "jemnejšie" pohyby, ako je bicyklovanie, veslovanie, plávanie alebo korčuľovanie. Tu je záver: cvičenie je vždy dobré, ale musí byť správne a so správnou intenzitou.

Cvičenie a trávenie idú ruka v ruke

Cvičenie nie je dobré len pre svaly - je dobré aj pre váš tráviaci trakt. Cvičenie stimuluje svaly, aby sa stiahli, čo môže podporiť pravidelnosť. Je to tiež skvelý prostriedok na znižovanie stresu, vďaka čomu je obzvlášť vhodný pre tých, ktorých tráviaci systém úraduje pri strese.

A keďže sa stále učíme o obrovskom vesmíre v našich telách, buďte v pohybe a pamätajte, že dobrá výživa je nevyhnutná pre váš úspech v zmene životného štýlu.


Andrea Svinčiak, www.viacenergieprezivot.sk