Ako na bipolárnu poruchu výživou? 2.

06.10.2021

Pokračujeme ďalšími dôležitými potravinami, ktoré sme začali rozpracovávať v minulom článku a ktoré sú dôležité pre ľudí, ktorí majú nábeh alebo už sa liečia na bipolárnu poruchu. Dnes sa budeme venovať iba bielkovinám, živočíšnym a rastlinným, ktoré sú dôležité neopomenúť vo svojej výžive a tými sú okrem rýb ešte hydina, červené mäso, vaječný bielok a sója.

Postupne si rozoberieme ich vplyv a význam.

Chudá hydina

Čo mám na mysli pod pojmom "chudá hydina"? Potraviny číslo jeden v tejto kategórii

sú kuracie a morčacie prsia. Hovoríme tu o skutočných, celých potravinách - nespracované mäso na obed a "chudé" znamená bez kože a grilované, pečené alebo grilované - rozhodne NIE vyprážané kurča.

Existuje veľa argumentov na podporu stravovania založeného na chudých bielkovinách. Naši starí predkovia jedli prírodnú stravu založenú na životnom štýle lovca a zberača a náš mozog, tráviace systémy a hormonálne systémy fungujú najlepšie, keď kŕmime naše telá potravinami, pre ktoré sme boli navrhnutí. Bielkoviny sú obzvlášť dôležité pre ľudí s bipolárnou poruchou kvôli úlohe, ktorú hrajú pri stabilizácii cukru v krvi. Stabilná hladina cukru v krvi minimalizuje zmeny nálady a dodáva typ stálej, pokojnej energie, ktorú potrebujete. Nie pomalú a nie hyper.

Rovnako ako pri liekoch, hľadajte stred - myslite na to, že vaša strava je rozhodujúcim nástrojom na podporu toho, aby ste sa cítili "tak akurát" - nie príliš hore alebo dole. Výhodou proteínu je tiež to, že sa cítite plnší (nepociťujete hlad) a energickejšie. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí konzumujú bielkoviny ako súčasť každého jedla, majú tendenciu jesť celkovo menej. Jesť dostatok bielkovín je kľúčovým faktorom pri kontrole chuti a vôle, čím znížite množstvo jedla, ktoré zjete.


Mnoho odborníkov na výživu sa snažilo pochopiť, prečo má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov v diétach na chudnutie taký úspech, keď už mnoho rokov funguje "konvenčná múdrosť" v tradičnej potravinovej pyramíde, ktorá preferuje sacharidy. Odpoveď je, že konzumáciou viac bielkovín je uspokojivejšie a vedie to k nižšej celkovej spotrebe kalórií.

Ďalej, aj keď bielkovinové jedlá často obsahujú tuky, pretože ľudia na diéte s vysokým obsahom bielkovín celkovo jedia menej, nekonzumujete nebezpečne vysoké množstvo tuku, ako sa kedysi obávalo. Samozrejme, tým, že budete jesť chudé bielkoviny, získate to najlepšie z oboch svetov - viac spokojnosti a menej spotrebovaných kalórií, pričom sa vyhýbate príliš veľkému množstvu živočíšnych tukov, ktoré môžu byť pre srdce nebezpečné. Je to totiž tak, že s každým jedným gramom živočíšnej bielkoviny (najmä bravčového mäsa) prijímate do svojho organizmu aj jeden gram nasýtených tukov, čo nie je pre náš organizmus práve optimálne.


Proteín je tiež považovaný za super potravinu pre bipolárnych pacientov, pretože dodáva živiny, ktoré pôsobia ako stavebné prvky neurotransmiterov. Pozitívne naladenie ľudskej bytosti (pozitívne emócie, radosť, nadšenie, pocit odmeny, šťastia, vyrovnanosti) je závislé najmä od dostatočného množstva serotonínu a dopamínu. Chudé mäso z kurčaťa a morky sú vynikajúcim zdrojom L-tryptofánu, L-tyrozínu a GABA (kyselina gama-amino maslová):

  • L-tryptofán zvyšuje serotonín v mozgu a je bezpečnou a efektívnou prírodnou pomôckou na spánok. Tiež sa považuje za látku s antidepresívom.
  • L-tyrozín je potrebný na produkciu chemikálie mozgu pre "dobrý pocit" mozgu - chemikálie, peptidy a neuropeptidy dopamín a norepinefrín. Výskum ukazuje, že ako doplnok nemá zjavný prínos pre tých, ktorí si v súčasnosti užívajú dobré fyzické a duševné zdravie. Zvyšuje však náladu a kognitívny výkon pre jednotlivcov, ktorí trpia stresom.
  • GABA je dôležitá aminokyselina, ktorá reguluje excitabilitu (dráždivosť buniek). S príliš málo GABA, sme príliš stimulovaní a/alebo úzkostliví. Bipolárni pacienti často vykazujú nízke hladiny GABA v krvi. GABA potrebujeme za účelom správneho relaxu a spánku a aby náš mozog mohol vykonávať primeranú kontrolu impulzov. Najlepšie je dostať GABA z jedla, namiesto doplnkov.

Chudé červené mäso

Chudé červené mäso ponúka všetky spomínané výhody bielkovín uvedené vyššie pre chudé kuracie alebo morčacie mäso. Okrem toho červené mäso má vysoký obsah vitamínu B12, železa, zinku a kreatínu. Každý, kto má poruchu nálady, by mal zistiť, či konzumuje dostatok B12 a vzdelávať sa v dôležitosti tejto kritickej živiny.

Vitamín B12 sa zvyčajne podieľa na metabolizme každej bunky tela. Nedostatok vitamínu B môže potenciálne spôsobiť ťažké a nezvratné poškodenie, najmä mozgu a nervového systému. Na úrovniach iba o niečo nižších ako je obvyklý rozsah, sa môžu vyskytnúť príznaky ako únava, depresia a slabá pamäť.

Štúdie preukázali, že s mániou aj depresiou môže byť spojený nedostatok vitamínu B a že tieto príznaky u ľudí odzneli, keď sa zamerali aj na suplementáciu B12. To neznamená, že všetky bipolárne poruchy spôsobuje iba nedostatok B alebo to, že všetky bipolárne poruchy je možné vyliečiť prijatím dostatočného množstva B.


Rovnako ako vo všetkých výživových vzťahoch, ktoré popisujeme, sa riadime nasledujúcimi zásadami :

Bipolárna "diéta" zmierňuje všetky príznaky spojené so zlou výživou a posilňuje vás pred zbytočnými výkyvmi nálady a inými príznakmi. Mnoho menštruujúcich žien nedokáže prijímať dostatok železa v potrave a stávajú sa anemickými. Anémia z nedostatku železa spôsobuje príznaky, ako je nepozornosť a spomalené kognitívne procesy, ktoré často vyzerajú podobne ako niektoré príznaky ADHD a / alebo bipolárna porucha. Mať v strave primerané množstvo železa pomáha predchádzať anémii a súvisiacim príznakom (keď dokončíme sériu článkov o BIA, budeme sa venovať aj výžive zameranej na anémiu).

To zlepšuje celkové zdravie a kvalitu života a tiež znižuje pravdepodobnosť nesprávnej diagnózy. Hoci u žien je oveľa častejšie anémia spôsobená stravou, môže byť problémom aj pre mužov. Anémia sa môže vyskytnúť, aj keď je nedostatok vitamínu B12 a kyseliny listovej, pretože obe sú potrebné na tvorbu červených krviniek.

To sú dôvody, prečo zahrnúť chudé červené mäso do výživy! (To neznamená, že vegetariáni alebo vegáni, ktorí sa rozhodli mäso nekonzumovať, že im to prikazujeme. My len popisujeme stav.)

Kreatín je populárny hlavne ako športový doplnok, pretože pomáha pri budovaní svalovej hmoty. Zvyšuje však tiež kognitívny výkon a má neuroochranné vlastnosti, preto má pre bipolárny mozog jednoznačný prínos. Dnes existuje veľa mäsových výrobkov šitých na mieru ľuďom, ktorí nechcú prijímať v strave príliš veľa tukov. To, že navrhujeme jesť chudé červené mäso ešte neznamená, že vás povzbudzujeme v jedení veľkého množstva nezdravých živočíšnych tukov. Kúpte najchudšie ako nájdete (najlepšie od farmára alebo niekoho, o kom viete, že nepoužíva pri kŕmení hormóny a ide o voľne sa pasúci dobytok), veľkosť porcie máte pod kontrolou vy. Reštauračný steak môže mať aj 100 gramov tuku. Avšak 180 gramov orezaného horného okrúhleho steaku (nami odporúčaná veľkosť porcie) má iba gramy tuku.

Vaječný bielok

Vaječný bielok môže byť dokonalým proteínom. Pre vegetariánov alebo pre tých, ktorí neradi jedia červené mäso a / alebo ryby alebo kto má dôvod dodržiavať diétu s veľmi nízkym obsahom tukov, vaječné bielky poskytujú flexibilnú alternatívu. Hromady bielkovín a žiadne nezdravé tuky - to znie príliš dobre na to, aby to bola pravda, nie?

Vaječný bielok má tiež rôzne formy - môžete si kúpiť čerstvé vajcia a oddeliť žĺtky alebo dokonca použiť prášok z vaječných bielkov.

Spolu so všetkými dôležitými bielkovinami sú vaječné bielka dobrým zdrojom živín, ktoré pomáhajú stabilizovať a zlepšovať náladu tak, aby ste sa cítili šťastní, ale pokojný - nie manický. Obsahujú dôležité výživné zložky nálady, ako je B12, kyselina listová (B9), železo a vitamín D, ako aj minerály ako horčík a zinok.

Z hľadiska regulácie hmotnosti sú vaječné bielkoviny skutočne ideálnym jedlom. Odborníci na výživu sa zhodli, že pokiaľ chceme spaľovať tuky a budovať svaly, tak potrebujeme jesť chudé bielkoviny pri každom jedle. S nulovým obsahom tuku. Spaľovaním tuku myslíme aj viscerálny (vnútrobrušný) tuk, ktorým sú obalené vnútorné orgány a tento sa v určitom štádiu správa ako samostatný orgán, ktorý narúša nervový systém a teda aj psychiku.

Čerstvé vajcia je dobré používať v pomere 1: 3, čo znamená, že si nechám v každých troch vajciach jeden žĺtok, keď chcem miešať alebo si pripraviť víkendová omeleta.

Sójové bielkoviny

Sója je jedinou rastlinnou bielkovinou (proteínom), ktorý obsahuje všetky aminokyseliny potrebné pre ľudské telo a je svojou kvalitou porovnateľná so živočíšnymi bielkovinami. V súčasnosti rastie počet ľudí, ktorí sa stávajú vegetariánmi. S čím sa však aj my často stretávame je, že novopečení vegetariáni nevedia, (keďže neprikladajú vzdelávaniu o výžive do hĺbky až taký význam a väčšinou si vyhľadávajú nekompletné informácie na webe), ako mäso vyradené z jedálnička, nahradiť inou vyváženou výživou. To nie je jednoduché. Dokonca sa môže stať aj to, že mnoho ľudí tým, že prejde na bezmäsitú stravu, začne mať rôzne zdravotné problémy a prikladajú to práve tomu, že prestali jesť mäso, čo je pravda. Najprv sa cítia skvele, ale časom prestávajú mať energiu a znova prejdú na mäsitú stravu. V čom spočíva problém?

Bielkoviny sú základnou stavebnou zložkou všetkých buniek v našom tele, sú nosičmi hormónov a neurotrasmitterov, neuropeptidov, takisto všetky živiny sa dostávajú do buniek pomocou lipoproteínov.

Čo je však problém, o ktorom mnoho ľudí nevie, je potreba brať do úvahy pri jej konzumácii spôsob spracovania tejto strukoviny. Strukoviny ako také obsahujú kyselinu fytovú, čo je prírodná chemická látka, ktorá je ťažšie stráviteľná a jej konzumácia môže zabraňovať vstrebávaniu niektorých mikroživín ako je železo alebo zinok. Z tohoto dôvodu je potrebné konzumovať produkty spracované špeciálnou technológiou a produkty spracované fermentovaním (kvasením) ako je tempeh, natto, sójová omáčka. Vyhla by som sa takým produktom, ako je "sójové mäso".

Okrem cenných bielkovín je sója aj zdrojom zdraviu prínosných flavonoidov alebo fytosterolov, čím prispieva k prirodzenému zdraviu ciev a celého kardiovaskulárneho systéu a napomáha udržiavať zdravú hladinu cholesterolu v krvi. Nedostatok týchto látok vedie k depresiám a psychickým ochoreniam, čo preukázalo viacero štúdií, ktoré sa dajú dohľadať.

Okrem bielkovín vo forme rýb obsahujú aj cenné omega-3 nenasýtené mastné kyseliny, o ktorých účinkoch sme si písali v minulej časti. Problémom je to, že málo ľudí konzumujeme strukoviny z dôvodu nadúvania, čo je tu nastolené nepochopením dôležitosti fungovania črevnej mikrobioty.

My osobne máme veľmi dobré skúsenosti u ľudí s psychickými poruchami aj ako je bipolárna porucha, keď začnú konzumovať vyvážené raňajky zo sójových bielkovín spracovaných práve špeciálnou technologiou, ktorá eliminuje práve tie škodlivé účinky sóje. Vyžaduje si to celkovú zmenu prístupu k svojej bytosti (sebaúcta).

Tieto vyvážené bielkovinované raňajky konzumujeme pravidelne 5 rokov každé ráno a odporúčame ich aj iným práve preto, že sú dôležitou prevenciou pred budúcimi psychickými ochoreniami. 

Srvátka

Srvátka je verejnosťou bežne považovaná za proteín na budovanie svalov, ktorý používajú športovci a kulturisti, ktorí sa snažia budovať svaly a zlepšovať postavu a športový výkon. Je to však len jeden z mnohých fyziologických účelov srvátky.

Srvátka v skutočnosti označuje látku zloženú z kombinácie bielkovín a laktózy spolu s malým množstvom minerálov a tukov, ktoré sa bežne nachádzajú v kravskom mlieku. Bielkoviny, najrozšírenejšia zložka suchej časti srvátky, sa skladajú z približne 65% beta-laktoglobulínu, 25% alfa-laktalbumínu a rôznych ďalších albumínov a imunoglobulínov. Hovädzí alfa-laktalbumín je bohatý na aminokyseliny tryptofán a cysteín, ktoré sú štruktúrnymi stavebnými kameňmi mnohých bielkovín vrátane hormónov, neurotransmiterov, ako je serotonín, a štruktúrnych zložiek svalových vlákien.

Alfa-laktalbumín navyše hrá kľúčovú úlohu pri vytváraní silného antioxidantu nazývaného glutatión, ktorý môže tiež pomáhať pri transporte vápnika. Hovädzí alfa-laktalbumín je chemickou štruktúrou podobný ľudskému alfa-laktalbumínu. Výsledkom je, že ľudské telo ho môže ľahko rozložiť a syntetizovať užitočné zlúčeniny. 

 
Na rozdiel od alfa-laktalbumínu, ktorý je biologicky aktívny u ľudí a bežne sa vyskytuje vo väčšine ostatných odrôd mlieka cicavcov, je na beta-laktoblogulín bohatý iba kravské a ovčie mlieko a jeho účel je vedcom a výskumníkom nejasný. Všetky tieto srvátkové proteíny dohromady tvoria približne 20% bielkovín nachádzajúcich sa v kravskom mlieku; zvyšných 80% bielkovín je klasifikovaných ako kazeínproteín  (myslím, že dobrá slovenská ovčia brydza nie je zlá, spolu so srvátkou :-)

Moderná technológia sa za posledné desaťročie dramaticky zlepšila, čo spoločnostiam umožňuje izolovať niektoré vysoko bioaktívne peptidy srvátky, ako napríklad laktoperoxidázu, ktoré sú v kravskom mlieku prítomné vo veľmi malých množstvách. Výrobcovia môžu teraz izolovať aj "natívnu srvátku" - čistú formu srvátkového proteínu bez kazeínu, tuku a laktózy. V dôsledku týchto technologických pokrokov je medzi členmi wellness a vedeckých komunít veľký záujem dozvedieť sa viac o potenciálnych zdravotných a wellness vlastnostiach, ktoré môže mať srvátkový proteín na stavbu svalov. 

Niektoré výskumné štúdie naznačujú, že srvátkový proteín, najmä jeho hlavná aktívna zložka alfa-laktalbumín, môže pomôcť znížiť hladiny kortizolu a súčasne zvýšiť produkciu serotonínu. Podrobne preskúmame mechanizmus, ktorým srvátkový proteín znižuje hladiny kortizolu, zlepšuje produkciu serotonínu a v konečnom dôsledku pomáha zmierňovať stavy, ako je stres, depresia a oslabenie imunity, ktoré poškodzujú duševné a fyzické zdravie tela.

Výskumníci zistili, že srvátková bielkovina je bohatá na primárnu aktívnu látku - alfa-laktalbumín -pozostáva z vysokého pomeru aminokyseliny trypotophan (trp) vo vzťahu k iným veľkým neutrálnym aminokyselinám. Ako už bolo uvedené, tento pomer, ktorý sa často označuje ako "plazmatický pomer Trp-LNAA", sa považuje za nepriamu indikáciu zvýšenej produkcie serotonínu v mozgu a znížených hladín kortizolu. Vedci preto dospeli k záveru, že pridaním zvýšeného obsahu alfa-laktalbumínu do stravy jedincov s vysokým stresom by sa zvýšil ich pomer Trp-LNAA v plazme a následne by sa znížili hladiny kortizolu a súčasne by sa zvýšili hladiny serotonínu. To by v konečnom dôsledku viedlo k zníženiu depresívnych symptómov v populácii ohrozenej stresom.

Tieto dôvody nás vedú k jasnému záveru, že ľudia s bipolárnou poruchou by mali zaradiť do svojej výživy aj srvátkové proteíny. Tu je potrebné si však dávať pozor na zloženie, aby pôvod bol čo najčistejší, aby neobsahovali Éčka a pridané chemikálie. S týmito produktami máme svoje skúsenosti a vieme odporúčať veľmi kvalitné, ktoré neobsahujú farbivá ani pridané látky, ktoré zbytočne zaťažujú hormálny systém. 

Zhrnuli sme rastlinné a živočíšne zdroje bielkovín a v nasledujúcom článku si povieme viac o ďalších dôležitých súčastiach výživy, na ktoré netreba zabúdať.

Pripojte sa do našej FB skupiny a dozviete sa viachttps://www.facebook.com/groups/lepsiazdravsisvet  


© Andrea Svinčiak,
www.viacenergieprezivot.sk, október 2021

© Marian Svinčiak, www.viacenergieprezivot.sk, október 2021