8 tipov pre začiatočníkov behu

01.02.2021

Niektorí z nás sú stále ešte zatvorení doma a pomaly na nás dopadá pocit, že to tak bude naveky. 

Čas, ktorý teraz máme navyše, môžeme využiť na získavanie nových schopností. Môžeme si napríklad navyknúť pravidelne cvičiť, obzvlášť kardio cvičenie. Toto cvičenie má mnoho výhod, pozrime sa teda na spôsob, ako ho efektívne zaradiť do svojho každodenného programu - na beh. Predstavujeme vám jednoduché tipy, ako dosiahnuť stanovený bežecký cieľ.
Musíme síce zostať v bezpečí, ale môžeme pritom cvičiť. Najjednoduchší a zároveň najbezpečnejší spôsob, ako sa udržať v kondícii, je beh.

Čím ďalej, tým viac ľudí hľadá kreatívnejšie spôsoby, ako zostať fit. Môžeme si vybrať medzi mnohými druhmi pohybu a zostať pritom v bezpečí domova - od domáceho cvičenia s pomocou fliaš naplnených vodou miesto činiek až cez online lekcie jogy a ďalších cvičení.

Beh je skvelý a stále vyhľadávanejší spôsob, ako sa udržať v kondícii. Môžete ho praktizovať kdekoľvek, na akejkoľvek úrovni a na začiatok nepotrebujete ani žiadne vybavenie.

Tieto tipy vám pomôžu začať a dosiahnuť svoje kondičné ciele bez ohľadu na to, či ste skúsený bežec, bežíte prvýkrát alebo po dlhom čase. 


Vybavenie na beh

Skvelou správou je to, že na beh nepotrebujeme mnoho vybavenia, napriek tomu, že pár drobností vám tento druh pohybu isto spríjemní.

  • Dobre sediaca bežecká obuv
  • Vyššie ponožky
  • Pohodlné oblečenie

Načúvajte svojmu telu

Pokiaľ sa na beh necítite, choďte sa radšej prejsť. Až pre vás bude chôdza na určitú vzdialenosť hračkou, skúste ju striedať s behom. Dajte si za cieľ nájsť pohodlné tempo, ktoré udržíte a bude vám príjemné. Pokiaľ vás čokoľvek bolí, zastavte sa. Vždy začnite rozcvičkou, aby bolo telo na pohyb pripravené, a nakoniec si vyhraďte čas na upokojenie.

Stanovte si čas, nie vzdialenosť

Počas prvých niekoľkých týždňov, keď s behaním začínate, sa sústreďte radšej na časový úsek, ktorý prebehnete (alebo pokojne prejdete), nemyslite na vzdialenosť, ktorú chcete prekonať. Stanovte si cieľ 20 - 30 minút a akonáhle budete schopní celý čas bežať, môžete čas postupne predlžovať. Pokiaľ budete počas prvých niekoľkých týždňov počítať kilometre, môže vás to od behu odradiť. Hneď ako prebehnete 45 minút stanovenou rýchlosťou, začnite sledovať kilometre a postupne prebehnutú vzdialenosť predlžujte.

Uvedomte si jednotlivé fázy

Nemá zmysel oprieť sa do toho a hneď drviť prebehnuté kilometre. Radšej si uvedomte, že si potrebujete vybudovať aeróbny základ tréningom na úrovni 5 alebo 6 z maximálnej úrovne intenzity 10. Vďaka tréningu pri "stabilnej intenzite" efektívne naučíte svoje telo spaľovať tuky. To vám pomôže, až začnete zvyšovať prebehnutú vzdialenosť. Na rýchlosti môžete začať pracovať neskôr.

Kondičná príprava

Aby ste sa stali výkonnými bežcami, budete musieť behať. Pokiaľ ale k behu zaradíte ešte kondičnú prípravu vo forme bicykla, plávania alebo činiek, rýchlejšie sa dostanete do formy a tréning vás nebude nudiť.

Technika deň po dni

Pred každým behom si vyberte jednu techniku, na ktorej budete v ten deň pracovať. Môžete sa zamerať napríklad na nasledujúce položky:

  • Došľap - uistite sa, že na zem došľapujete strednou až prednou časťou chodila
  • Pohyb paží - uistite sa, že ste pri pohybe rúk dopredu a dozadu stále uvoľnení
  • Držanie tela - uistite sa, že máte spevnený stred tela

Pokiaľ sa budete technike venovať postupne, nebude vám pliesť hlavu. A uvidíte, že po pár týždňoch svoj bežecký štýl určite vybrúsite.

Pridajte si kopček

Zaraďte to svojho bežeckého tréningu tiež beh do kopca alebo v inom teréne. Svaly posteriórneho reťazca, vrátane zadnej časti stehien, zadku a lýtok, musia pri behu do kopca pracovať usilovnejšie. Pri behu do kopca si môžete zvyšovať svoju kondíciu tým, že budete prerušovať beh a oddych viackrát. 

Odpočívajte!

Naplánujte si do rozvrhu dni odpočinku, kedy budú mať svaly čas adaptovať sa na zvýšenú fyzickú záťaž a efektívne regenerovať. Jeden alebo dva odpočinkové dni v týždni sú kľúčom k dobrému výkonu.

www.viacenergieprezivot.sk 

FITNESS výživa pre šport

PREČO bonusy pre Teba

Prečítajte si ako prví, čo je nové