7 tipov pre zdravé grilovanie

27.04.2022

Ak to počasie dovolí, nie je nič chutnejšie a príjemnejšie ako grilovanie! O tom, že grilovačky sú chutné, niet pochýb, no nie je olejovanie a zuhoľnatenie všetkého toho mäsa a zeleniny dosť nezdravé? 

No áno aj nie...

Namiesto toho, aby ste sa grilovaniu úplne vyhýbali, existuje veľa spôsobov, ako si grilovanie užiť s priateľmi alebo rodinou - zrejme predsa nezapaľujete gril každý deň!

7 nápadov na zdravé grilované jedlá

Tu je mojich 7 najlepších tipov na super zdravé a super chutné grilovanie:

1. Marinujte pred varením pre extra chuť

Marinády možno použiť na mäso, ryby alebo zeleninu. Zmiešajte všetky ingrediencie a pred varením jednu hodinu (alebo viac) poťahujte. Tu je niekoľko mojich obľúbených marinád:

Sójový med: 2 PL medu, 4 PL sójovej omáčky, šťava z 2 limetiek a 2 prelisované celé strúčiky cesnaku.

Balzamikový ocot: 60 ml citrónovej šťavy, 2 ČL hnedého cukru, 1 ČL nasekaného tymiánu, 60 ml balzamikového octu, 2 pretlačené celé strúčiky cesnaku.

Tex-Mex: 2 PL ľanového oleja, 2 PL papriky, ½ ČL kajenského korenia, 1 ČL rasce, 1 ČL hnedého cukru, 1 ČL oregana, 1 ČL paradajkového pretlaku, 60 ml vody, 2 pretlačené strúčiky cesnaku.

Indické korenie: 2 lyžice gréckeho jogurtu, 20 g čerstvého koriandra, 20 g čerstvej mäty, 1 lyžica garam masala, ½ červeného čili, 2 lyžice slnečnicového oleja, 2 strúčiky cesnaku, 2 lyžice citrónovej šťavy, ½ lyžičky morskej soli. Všetky ingrediencie spolu rozmixujeme v mixéri.

2. Pripravte si zdravú omáčku

Tahini a citrón

Zloženie - 150 g tahini, 120 ml vody, ½ šálky citrónovej šťavy, 100 g prírodného jogurtu.
Postup - Zmiešame a okoreníme podľa chuti.

Satay omáčka

Ingrediencie - 100 g chrumkavého arašidového masla bez cukru, 1 červená čili, 120 ml kokosového mlieka, 2 ČL rybacej omáčky, 1 ČL limetkovej šťavy, 1 ČL kecap manis.
Postup - Zmiešajte všetky ingrediencie v malom hrnci a varte niekoľko minút, kým sa neprehrejú. Nechajte vychladnúť.

Jogurt a kôpor

Suroviny - 150 ml gréckeho jogurtu, 2 ČL medu, 2 ČL nasekaného kôpru, 1 ČL dijonskej horčice.
Postup - Všetky ingrediencie spolu zmiešame.

Červená paprika a biela fazuľa

Ingrediencie - 2 pečené a ošúpané červené papriky, 400 g konzervovaných fazuľových bôbov cannellini, 1 pretlačený strúčik celého cesnaku, 1 ČL papriky, 1 ČL olivového oleja, 2 ČL nasekanej petržlenovej vňate.
Postup - Všetky suroviny zmiešame, dochutíme.

Mrkva, zázvor a rasca

Ingrediencie - 500 g ošúpanej mrkvy, 1 strúčik cesnaku, 1 ČL mletého rasce, 1 ČL olivového oleja, 2 ČL gréckeho jogurtu.
Postup - Rúru predhrejeme na 180 C. Mrkvu nakrájajte na kúsky, potrite olivovým olejom a rascou a pečte v rúre 15 minút alebo kým sa neuvarí. Necháme vychladnúť, rozmixujeme v mixéri s ostatnými ingredienciami.

3. Vyskúšajte tento zdravý kapustový šalát

Ingrediencie - ½ malej strúhanej červenej a ½ malej strúhanej bielej kapusty, 2 strúhané mrkvy, 2 PL nasekanej petržlenovej vňate alebo koriandra, 1 PL nasekanej mäty, 2 PL opečených tekvicových semienok.

Postup - Na dresing zmiešame 2 PL citrónovej šťavy, 2 PL olivového oleja, 100 g prírodného jogurtu, dochutíme. V miske zmiešame všetky ingrediencie dokopy.

4. Vsaďte na zeleninu

Keď grilujem zeleninu, tak ju umiestnim na prepichnutú fóliu na vrch grilu. Takto sa upečie rovnomerne, bez toho, aby sa príliš pripálila.

Príprava vegetariánskych kebabov môže byť zábava - vyskúšajte niektoré z týchto kombinácií omáčky a špízu pri vašej ďalšej grilovačke:

5. Používajte chudé kusy mäsa

Kuracie prsia

Vyrovnajte ho valčekom - tým sa skráti čas varenia - a pred varením nechajte marinovať aspoň hodinu, aby ste získali extra chuť.

Kuracie prsia sú tiež ideálne nakrájané na kúsky na kebab a obzvlášť dobre sa hodia k satay omáčke.

Steak alebo bravčové filé

Použite recept na Tex-Mex marinádu z tipu 1 vyššie a podávajte s kapustovým šalátom a pečenými sladkými zemiakmi.

Zdravé hamburgery

Použite mleté ​​mäso s 5 % tuku a podávajte bez žemle, navrch dávajte plátky avokáda a paradajky. Hodí sa k červenej paprike a fazuľovej omáčke s prílohou coleslawu.

6. Grilovaná ryba

Filety z lososa sú dobrou zdravou voľbou. Marinujte v medovej sóji 1 hodinu a grilujte niekoľko minút z každej strany. Podávame s jogurtovo-kôprovou omáčkou a prílohou restovanej zeleniny, prípadne šalátom a kuskusom.

Ak sa cítite ambiciózne, skúste si opekať celého pstruha, makrelu alebo dokonca lososa. Otvor jednoducho naplňte tymianom a citrónom a potom položte na gril na niekoľko minút z každej strany. Po uvarení by sa šupka mala dať pred podávaním ľahko odstrániť.

Morský čert, treska, kráľovské krevety a treska jednoškvrnná sú ideálne pre kebab. Najprv ich namarinujte, potom nakrájajte na 3 cm kocky (okrem kreviet, ktoré môžu zostať celé) a napichnite na špízy so zeleninou podľa vlastného výberu. Ak používate drevené špajle, najskôr ich namočte, aby sa nespálili.

7. Zapojte aj svoje deti!

Povzbuďte svoje deti, aby sa zapojili tým, že ich prinútite navrhnúť si vlastné kebaby. To je skvelé pre náročných jedákov, pretože s väčšou pravdepodobnosťou jedia jedlo, ktoré pomáhali pripravovať.


Ako znížiť karcinogény pri grilovaní:

Je pravda, že grilovanie môže spôsobiť potenciálne karcinogénne chemikálie - najmä ak máte radi svoje jedlo obzvlášť pripálené. Existuje však niekoľko spôsobov, ako ich môžete obmedziť, takže na grile môžete bezpečne variť zdravé a chutné jedlo.

  • Nevarte jedlo príliš blízko uhlia
    To pomáha predchádzať spáleniu.
  • Pod gril umiestnite podnos, aby ste obmedzili množstvo tuku, ktorý cez neho odkvapkáva
    Keď tuk kvapká na žeravé uhlie, vytvára dym, ktorý obsahuje karcinogény.
  • Nepoužívajte príliš veľa oleja.
  • Mäso alebo rybu často otáčajte, aby sa nepripálili
    Hľadáte opečené (nie sčernené!) mäso.
  • Varte menšie porcie
    Dlhé doby varenia vytvárajú viac karcinogénov, takže je to rýchlejšie a zdravšie.
  • Používajte chudé kusy mäsa
    Majú menej tuku, ktorý kvapká na uhlie.
  • Väčšie kusy mäsa varte vo vnútri a potom grilujte
    Nebojte sa, stále zažijete tú lahodnú grilovanú chuť.
  • Nevystavujte jedlo otvorenému ohňu
    To znižuje pravdepodobnosť spálenia jedla.


Máte nejaké vlastné tipy na zdravé grilovanie? Podeľte sa s nami !